مواد مغذی لازم برای عضلات

رشد عضلات بستگی به پروتئین مصرفی دارد. عملکرد عصب و هماهنگی عضلات، نیاز به ویتامین های گروه B و E دارد. هر عاملی که موجب کاهش این ویتامین ها شود، منجر به ضعف عضلانی خواهد شد. - انرژی لازم برای عضله، به وسیله ویتامین E و افزایش ذخیره ا**یژن فراهم می شود. مواد مغذی دیگر از قبیل: ویتامین B12، کلسیم و منیزیم برای عملکرد سیستم عصبی و عضلانی لازم می باشند.
- اسید آمینه لیزین برای استحکام و مقاومت استخوان و اتصال بافت ها لازم است. همچنین این اسید آمینه جزئی از آنتی بادی ها و هورمون ها و آنزیم های بدن می باشد. بیماری هایی نظیر: هرپس (نوعی بیماری پوستی) و بسیاری از بیماری های قلبی، روی لیزین اثر می گذارند. خستگی، بی توجهی، زود رنجی، ورم کردن و قرمز شدن چشم ها، بیماری هرپس، کاهش رشد بدنی، کم مویی، آنمی یا کم خونی، ضعف عضلانی و ... در اثر کمبود لیزین به وجود می آیند.
- کراتین نیز برای ضعف عضلات و برای کاهش درد پیشنهاد می شود. کراتین در گوشت قرمز وجود دارد.
منیزیم:
همانطور که گفتیم منیزیم یکی از عناصر مغذی لازم برای عملکرد صحیح عضلات است که اعمال آن عبارتند از:
1- انقباض و انبساط عضلات
2- به عنوان آنزیم در بدن فعالیت دارد
3- تولید و انتقال انرژی
4- تولید پروتئین
زیادی مصرف منیزیم عوارضی را در برندارد، زیرا منیزیم اضافی از بدن دفع می شود.
کمبود منیزیم به ندرت اتفاق می افتد و دارای علائم زیر می باشد:
ضعف عضلات، خواب آلودگی و سستی و داشتن تحرک زیاد
منابع غذایی منیزیم
بیشتر در سبزیجات وجود دارد. سایر منابع غذایی آن شامل:
میوه ها مانند، موز و زردآلو خشک
آجیل ها مانند، بادام و فندوق
حبوبات مانند نخود و لوبیا
فرآورده های سویا
غلات سبوس دار است.
مواد غذایی مفید برای عضلات
اصولا تغذیه درست به همراه ورزش کردن، موجب حفظ سلامتی عضلات و اعصاب می گردد.
بدن برای تقویت و محکم شدن عضلات به مواد غذایی نیاز دارد. برخی از این مواد غذایی عبارتند از:
- سفیده تخم مرغ
سفیده تخم مرغ برای تقویت و محکم کردن عضلات بسیار مهم است. برای همین است که افراد ورزشکار حتما از این ماده غذایی استفاده می کنند.
در سفیده تخم مرغ، نسبت پروتئین به چربی 60 به 1 است. سفیده تخم مرغ یکی از خالص ترین منابع پروتئینی در دنیا می باشد.
همچنین سفیده تخم مرغ دارای مقدار کمی کربوهیدرات و منبع غنی ویتامین ها و عناصر معدنی است.
- مرغ و بوقلمون
این دو ماده غذایی برای عضلات، مهم به حساب می آیند. مرغ و بوقلمون علاوه بر پروتئین، مقدار کمی چربی های اشباع دارند.
- ماهی
اگر می خواهید بدنتان عضلانی و محکم باشد، باید چربی غذای خود را کم کنید. اما باید چربی های ضروری از قبیل: امگا 3 را وارد بدن خود کنید.
ماهی ها از قبیل: سالمون، تن، قزل آلا و ساردین بهترین منبع پروتئین و چربی های سالم می باشند.
- لوبیا و حبوبات
چرا هرگاه می خواهید عضلات خود را محکم کنید، فقط به گوشت فکر می کنید؟
لوبیا و حبوبات علاوه بر تامین پروتئین، دارای فیبر نیز می باشند.
فیبر برای تنظیم حرکات روده بسیار مهم است. علاوه بر آن میزان ترشح انسولین را تنظیم می کند که این اعمال برای رشد عضله و کمک به عملکرد آن در جذب و استفاده از مواد مغذی و مکمل ها مهم می باشد.
در یک لیوان لوبیا چیتی، 14 گرم پروتئین و 14 گرم فیبر دارد و برای همین است که ورزشکاران تمایل به خوردن آن دارند.
- گوشت قرمز
این غذا دارای پروتئین، آهن، روی و ویتامین های گروه B می باشد. گوشت قرمز نسبت به حجم خود، دارای مقدار زیادی کالری است.
اما به خاطر چربی اشباع زیاد آن، نمی توان هر روز به عنوان غذای اصلی خود، گوشت قرمز خورد.
- کربوهیدراتی که آرام بسوزد
عضله فقط با کمک پروتئین ساخته نمی شود، بلکه احتیاج به کربوهیدراتی نیز دارد که به آرامی بسوزد و عضلات را حفظ کند. این کربوهیدرات ها در غذاهایی از قبیل نان و غلات و سیب زمینی یافت می شوند.
هنگامی که ورزش می کنید، گلیکوژن عضله (کربوهیدرات ذخیره شده در عضله)، مهم ترین منبع سوخت برای تامین انرژی عضله می باشد.
ولی اگر گلیکوژن موجود در عضلات در اثر فعالیت بدنی شدید کاهش یابد، قدرت بدنی شما کم می شود، بنابراین بدن از خود عضلات به عنوان سوخت استفاده می کند و عضلات کوچک می شوند.
- آب
آب برای ساخت عضله، بسیار مهم تر از گوشت است. 70 درصد بدن ما، از آب تشکیل شده است. عضلات، رباط ها و بافت های بدن ما دارای آب هستند. همچنین یکی از مهم ترین اجزای بدن ما یعنی خون، دارای آب می باشد.
هنگامی که می خواهید قدرت بدنی خود را بالا ببرید، باید آب مصرف کنید تا از کم آبی بدن و لاغر و بد شکل شدن عضلات جلوگیری کنید.
به طور مرتب ورزش کنید تا:
1- قدرت و انرژی به دست آورید.
2- اعصابتان را آرام کنید.
3- قابلیت انعطاف بدنتان را افزایش دهید.
4- عضلات خود را تقویت کنید.
5- خستگی را از خودتان دور کنید.
بیایید از همین امروز فرهنگ صحیح ورزش و تغذیه را در خانواده هایمان اجرا کنیم و از نعمت سلامتی خود بهره مند گردیم.

فهرست مواد غذایی که کلسترول تان را کاهش می‌دهند

متخصصان مصرف چندنوع غذاکه درکاهش کلسترول بد موثرند را توصیه کردند.این متخصصان خوراک و مواد غذایی که در ادامه معرفی می‌شوند را در کاهش کلسترول مفید می دانند.
 
1. جو
اگرشما به دنبال راهی برای پایین آوردن کلسترول خودهستید با مصرف جومی تواند کلسترول LDL (نوع بد) رادر تنها 6 هفته کاهش دهید.
2. ماهی قزل آلا و ماهی های چرب
اسیدهای چرب امگا 3 یکی از شگفتی های سلامت طبیعی جهان هستند و نشان داده شده است می تواند بیماری های قلبی و کلسترول مضر را از بدن دور کند.
 3. آجیل
اگر شما به دنبال راهی برای کاهش سطح کلسترول هستید، تحقیقات نشان می دهد فرادی که  1.5 اونس  گردو یک هفته مصرف کرده اند سطح کلسترول آن ها کاهش یافته است از این رو مصرف مداوم آجیل در کاهش چربی مفید است.
 4. چای
 در حالی که چای به علت آنتی اکسیدان هایش راهی برای مبارزه با سرطان شناخته شده است، دفاع بزرگ در برابر سطح کلسترول LDL میز می باشد.
5. لوبیا
محققان در دانشگاه پلی تکنیک ایالتی آریزونا نشان داده اند که اضافه کردن یک فنجان و نیم لوبیا به سوپ باعث کاهش کلسترول کل، از جمله LDL، تا 8٪. می شود.
نتایج مطالعات نشان می دهند، سیر اسفناج و روغن زیتون از دیگر مواد غذایی کاهش دهنده کلسترول می باشند.

لوبیا، جان کودک مشهدی را گرفت

رئیس سالن تشریح اداره کل پزشکی قانونی خراسان رضوی از مرگ دختر چهار ساله در مشهد به علت بلع لوبیا خبر داد. دکتر «ناصر غروبی» گفت: این کودک پس از بلع لوبیا به دلیل انسداد مجاری تنفسی طی خواب شبانه جان خود را از دست داد. وی با بیان اینکه جسد این کودک برای تعیین ...

پاستا با لوبیا سفید

مواد لازم:

روغن زیتون: 3 قاشق سوپ خوری

سیر: 2 حبه

لوبیا سفید پخته: 400 گرم

آویشن تازه: یک قاشق سوپ خوری( اگر از آویشن خشک شده استفاده کردید یک قاشق مربا خوری کافی است)

پاستا: یک بسته از هر نوعی که دوست دارید

جعفری تازه و خرد شده: 3 قاشق سوپ خوری

ریحان خشک: یک دوم قاشق سوپ خوری

نمک و فلفل سیاه: به میزان لازم

طرز تهیه:

لوبیا سفید را از شب قبل خیس کرده و بعد بپزید( در زمان پخت حبوبات، آخرهای پخت، اگر به حبوبات عصاره مرغ اضافه کنید خوش طعم تر میشوند). سپس پاستاها را مثل همیشه در آبجوش ریخته وقتی حالت دندان گیر پیدا کرد آبکش کنید.( چون در این روش پاستا را دم نمیکنیم پس مدت زمان پخت در آب جوش باید کمی بیشتر از زمان پخت هنگام دم کردن باشد)

روغن زیتون را در تابه ریخته، سیرهای خرد شده را درآن کمی تفت دهید. سپس لوبیا سفید، آبلیمو، آویشن، ریحان، نمک و فلفل را به مواد اضافه کرده و در آخر هم پاستا را اضافه کرده، تمام مواد را با هم مخلوط کنید و حدود سه الی چهار دقیقه مواد را روی حرارت بگذارید. بعد شعله را خاموش کرده و جعفری خرد شده را اضافه کنید و در ظرف سرو بکشید.

نکته:

توجه داشته باشید که سیر باید به آرامی سرخ شده و قهوه ای شود وگرنه می سوزد و تلخ می شود.

برای سرو:

اسپاگتی را در ظرفی که آماده کردیده اید بریزید و روی آن را با پنیر پارمیزان رنده شده پر کنید و برگ های کوچک ریحان را برای تزیین روی آن قرار دهید.

سس کلاسیک ایتالیایی را میتوانید متفاوت کنید: این مواد می توانند به سس گوجه فرنگی اضافه شوند. فقط دوباره آن را هم بزنید و گرم کنید.

میگوی پخته شده همراه با یک دوم لیموی تازه

تن ماهی همراه با زیتون سیاه و یک دوم لیموی تازه

یک مشت نخودفرنگی تازه همراه با سبزی های خشک شده

برگ های ریز اسفناج را زمانی به سس اضافه کنید که اسپاگتی را درون آن میریزید و هنگامی که آن را از روی حرارت برداشتید مقداری پنیر گودا روی آن رنده کنید. مطمئن باشید طعم فوق العاده ای دارد.

سالاد وینی گرت روسی

با شروع دیر هنگام فصل پائیز، چیزی بیشتر از لبوی سرخرنگ بعنوان عصرانه نمی چسبد. اما با همین لبو میتوان یک سالاد خوشمزه و مقوی درست کرد که مطمئنا با ذائقه ما ایرانی ها نیز می خورد. این سالاد روسی است و اسمش هم وینی گرت است.

مواد لازم

لبو                 یک کیلوگرم

سیب زمینی     5 عددبزرگ

خیار شور        نیم کیلو

کرفس             یک عدد کامل

لوبیا قرمز         دو عدد کنسرو

نمک و فلفل       به اندازه دلخواه

طرز تهیه:

1-سیب زمینی ها را آب پز نمایید و بگذارید خنک شود،کرفس را پس از شستن به قطعات ریز خرد نمایید. خیار شور را نیز به همین روش خرد نمایید. لوبیای قرمز کنسروی راکمی گرم نمایید و بگذارید خنک شود. بهتر است سس لوبیا را جدا نمایید.

2- سیب زمینی را بصورت مربعهای کوچک خرد نمایید و  سپس خیارشور، کرفس و لوبیا را به آن اضافه نموده و خوب بهم بزنید. لبوی آماده را نیز به قطعات ریز خرد نموده به مخلوط اضافه نمایید. بهتر است بگذارید تا آب لبو کمی کشیده گردد.

3- بهترین سس یرای این سالاد مخلوطی از نمک، فلفل و سرکه و روغن زیتون است. اگر دوست دارید سالاد شما کمی تند مزه شود میتوانید کمی خردل ملایم کاله را به سس اضافه نموده و بهبم زنید و سپس به مخلوط اضافه نمایید.

سالاد وینی گرت شما برای پذیرایی آماده است.