تغذیه سالم_ برنامه تخصصی لاغری و کاهش وزن

تغذیه سالم

تغذیه سالم یعنی انتخاب غذاهای متنوع از گروه‌های غذایی مختلف. برای تغذیه سالم مجبور نیستید یک رژیم محدود و سخت داشته باشید. تغذیه سالم یعنی ایجاد تغییراتی، که بتوانید برای همیشه آنها را پیروی کنید.
البته به این سادگی‌ها که گفتیم نیست! و دریافت مواد مغذی مورد نیاز آسان نیست. چون ممکن است در روز چندین بار تنقلات مورد علاقه‌تان را بخورید و از دیگر گروه‌های غذایی غافل شوید و یا شاید هنگام گرسنگی هر چه دم دستتان باشد بخورید و به کیفیت چیزی که می‌خورید اصلاً اهمیت ندهید.
تغذیه سالم، نیازمند برنامه‌ریزی و هدف‌گذاری برای مصرف متنوع گروههای مختلف غذایی است.

الف- چرا داشتن تغذیه سالم مهم است؟

تغذیه سالم مهم است به چند دلیل:
۱- غذاهای سالم تأمین کننده مواد مغذی مورد نیاز بدن است.
مواد مغذی علاوه بر تأمین انرژی بدن، در حفظ عملکرد مغز، قلب و ماهیچه نیز اهمیت دارد.
۲- تغذیه سالم ریسک ابتلا به بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.
الف. مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات ریسک ابتلا به دیابت، فشار خون بالا و برخی از انواع سرطان را کاهش می‌دهد.
ب. مصرف کمتر چربی‌های اشباع (روغن‌های جامد) ریسک افزایش کلسترول خون را کاهش می‌دهد.
ج. مصرف کافی کلسیم و ویتامین D از پوکی استخوان پیشگیری می‌کند.
۳- تغذیه سالم، در کنترل و بهبود علائم بعضی از بیماری‌های مهم نیز کمک کننده است.
رعایت برنامه غذایی متعادل و تغذیه سالم، در کنترل دیابت و فشار خون بالا نقش دارد.

ب- اصول یک تغذیه سالم و متعادل چیست؟

در تنظیم یک برنامه غذایی سالم، سه نکته زیر را در ذهن داشته باشید:
تعادل: یک رژیم غذایی متعادل (استفاده از حداقل تعداد واحدهای مورد نیاز از هر گروه غذایی) تضمین کننده دریافت مواد مغذی مورد نیاز است.
تنوع: طیف وسیعی از غذاهای متنوع را مصرف کنید. هیچ غذایی به تنهایی تأمین کننده مواد مغذی مورد نیازتان نیست. از هر گروه غذایی، انواع غذاهای متنوع را انتخاب کنید.
میانه‌روی: میانه‌روی در هر کاری کلید موفقیت است. پس با رعایت میانه‌روی در مصرف شیرینی‌جات، چربی‌ها و نمک‌ها می‌توانید از همه غذاهای دلخواه خود بهره‌مند شوید.

برای داشتن تغذیه سالم، در قدم اول باید بدانید، یک رژیم متعادل چیست! راهنماها و هرم‌های غذایی مقدار واحدهای مورد نیاز از هر گروه غذایی را نشان می‌دهند اما بیشتر مردم در هر روز نیاز دارند به:
- شش تا یازده واحد از غلات:
توصیه: حداقل نصف غلات مورد نیازتان را از غلات سبوس‌دار (مانند نانهای سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، ماکارونی‌های سبوس‌دار …) انتخاب کنید. یک واحد غلات برابر است با یک برش ۳۰ گرمی از نانها (یک و نیم برش ده در ده نان سنگک = ۲ برش ده در ده نان تافتون = ۴ برش ده در ده نان لواش = یک و نیم عدد نان تست = ۱ برش ده در ده نان بربری) یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته.
- دو تا چهار واحد میوه:
یک واحد میوه برابر است با یک سیب، موز یا پرتقال متوسط، نصف لیوان قطعات میوه (به شکل پخته یا خام) یا سه چهارم لیوان آب میوه.
- سه تا پنج لیوان سبزیجات:
هر واحد سبزیجات شامل یک لیوان سبزیجات برگدار یا نصف لیوان سبزیجات دیگر (به شکل پخته یا خام)، یا سه چهارم لیوان آب سبزیجات است.
- دو تا سه واحد لبنیات کم چرب:
هر واحد لبنیات برابر است با یک لیوان ماست یا شیر یا یک و نیم قوطی کبریت پنیر.
- دو تا سه واحد غذای پروتئینی:
یک واحد غذای پروتئینی برابر است با شصت تا نود گرم گوشت قرمز بدون چربی یا گوشت مرغ یا ماهی، در ضمن نصف لیوان حبوبات پخته، یک تخم مرغ و دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، معادل سی گرم گوشت بدون چربی به حساب می‌آیند.

پ- آیا من تغذیه سالم دارم؟

برای ارزیابی خود، دفتر یادداشتی تهیه کنید و یک هفته کامل، تمام چیزهایی که می‌خورید و می‌نوشید را در آن با مقدارش یادداشت کنید. سپس با ارزیابی آن، توجه کنید آیا از همه گروه‌های غذایی با تنوع می‌خورید یا نه؟ و آیا برنامه غذایی شما یکنواخت است و یا متنوع!
با این ارزیابی متوجه می‌شوید آیا تغذیه سالم دارید یا نه؟ وگرنه لازم است با تغییر برنامه غذایی خود و ایجاد تغییرات مورد نیاز، سلامت خود را بیمه کنید.
پس چرا منتظرید، دنبال دفتر یادداشت و قلم خود بروید و هر چه از امروز صبح خورده‌اید را تا یک هفته یادداشت کنید!
در دفتر یادداشت خود به حجم‌های مصرفی خود نیز دقت کنید. ممکن است متوجه شوید فقط در صبحانه خود حجم زیادی نان می‌خورید ولی از دیگر گروه‌های غذایی خبری نیست بنابراین می‌توانید با کاهش مصرف آن، میوه‌ها و سبزیجات را نیز وارد صبحانه خود کنید و به این ترتیب به طرف تغذیه سالم حرکت کنید.
و یا اگر متوجه شدید، در روز از محصولات پرچرب استفاده می‌کنید، می‌توانید انواع کم‌چرب آن را جایگزین کنید. همچنین اگر متوجه شدید در طول روز به ندرت میوه‌ها و سبزیجات می‌خورید، وارد کردن میوه‌ها و سبزیجات رنگارگ را جزو اهداف خود قرار دهید.
مثلاً گوجه فرنگی، کاهو، خیار و… را می‌توانید در سالاد خود در هر وعده غذایی داشته باشید. همه چیز به سلیقه و علاقه شما بستگی دارد. پس دست به کار شوید و سلیقه خود را در انتخاب میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ نشان دهید. تعذیه سالم یعنی همین!
مطمئناً قبول دارید که برای پیشرفت مداوم باید ارزیابی شوید!
پس بعد از هفته اول، و تصمیم گیری برای ایجاد تغییرات و اجرای آن، دفتریادداشت خود را همچنان بنویسید تا در هفته‌های بعد با مرور آن هدف‌های دیگری برای دستیابی به تغذیه سالم تعیین کنید.
پس فراموش نکنید و با مرور دفتر یادداشت خود به سؤالات زیر پاسخ دهید :
- آیا حداقل مقدار واحدهای مورد نیاز را از هر گروه غذایی دریافت می‌کنید؟
- آیا به مقدار فراوان در طول روز میوه و سبزی می‌خورید؟
- آیا مقدار قند، نمک و چربی غذاهایتان پایین است؟
- آیا غذاهایتان را خودتان در منزل تهیه می‌کنید یا غذاهای حاضری و فست فودها را مصرف می‌کنید؟
- آیا نوشابه‌های سرشار از قند می‌خورید؟
- آیا به مقدار فراوان آب می‌خورید؟
و هر هفته این سوالات را از خود بپرسید و بر موفقیت‌های خود در داشتن تغذیه سالم بیافزایید.

منتظر چه هستید؟ از همین حالا شروع کنید!

---

بشقاب غذای سالم

- متعادل کردن کالری‌ها:
□ از غذایتان لذت ببرید، ولی کمتر بخورید.
□ از غذاهای بزرگ و حجیم پرهیز کنید.

- غذاهایی که باید بیشتر بخورید:
□ نصف بشقابتان را به میوه‌جات و سبزیجات اختصاص دهید.
□ حداقل نصف غلات (غذاهای نشاسته‌ای) مصرفیتان را از غلات کامل (سبوس‌دار) انتخاب کنید.
□ لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب (یک درصد) مصرف کنید.

- غذاهایی که باید کمتر بخورید:
□ مقدار سدیم موجود در غذاها از جمله سوپها، نانها و غذاهای منجمد را مقایسه کنید و غذاهایی که سدیم (نمک) کمتری دارند را انتخاب کنید.
□ به جای نوشیدنی‌های حاوی قند از آب استفاده کنید.

منبع:drzaker.com

منبع : http://30r30.ir

فضای مجازی انسانها

وبلاگ "خاطرات جهادی" نوشت:

وبلاگ "خاطرات جهادی" نوشت:

هرفناوری به خودی خود نه خوب و نه بد است بلکه می‌توان از آن استفاده صحیح یا برعکس استفاده نامناسب کرد.

برای نمونه، نامه‌نگاری می‌تواند در خدمت دوستی و ایجاد مهر باشد یا برعکس نوشته پرخشم و کینه‌ای باشد که فاصله می‌افکند.

تلفن می‌تواند در خدمت اطلاع‌رسانی یا کسب خبر فوری و به عنوان یک کارکرد مفید مطرح باشد یا برعکس به صورت وسیله‌ای برای وقت‌گذرانی یا حتی ایجاد مزاحمت به کار رود.

http://harfema.ir/12361

بیشتر بخوانید

آرام کردن زنان در دوران قاعدگی

آرام کردن زنان در دوران قاعدگی
تلاش‌های‌تان برای آرام کردن درد و کج‌خلقی ناشی از قاعدگی فایده نداشته است؟!
هر ماه برای خانم‌ها به دو قسمت تقسیم می‌شود؛ دو هفته‌ای که حال‌شان خوب است و دو هفته‌ای که بی‌حوصله و بی‌حال هستند! البته شدت این موضوع در افراد مختلف می‌تواند متفاوت باشد. با این حال اغلب خانم‌ها از یک هفته مانده به قاعدگی‌شان تغییرات خلق‌وخو، درد‌های سینه، درد زیر شکم، سردرد و... را تجربه می‌کنند و با وجود همه سختی‌اش، با آن کنار می‌آیند. اما گاهی اوقات این علائم آنقدر شدید است که زندگی فرد را مختل می‌کند! اگر شما هم جزو این دسته از افراد هستید  این مقاله را بخوانید.

 مقصر اصلی پروژسترون است!
«PMS» مخفف «Premenstrual Syndrome»یا همان «سندروم پیش از قاعدگی» است؛ یعنی تمام اتفاقاتی که در دو هفته دوم سیکل قاعدگی (از 15 روز بعد از اولین روز خونریزی) رخ می‌دهد. این اتفاقات معمولا به‌دلیل تغییرات هورمونی در بدن روی می‌دهند و بیشتر از همه عامل آن هورمون پروژسترون است. پروژسترون و استروژن هر دو از هورمون‌های زنانه هستند که در بدن با هم به حالت تعادل کار می‌کنند. بالا و پایین رفتن این هورمون‌ها نشان دهنده تخمک‌گذاری و بعد عدم بارداری و عادت‌ماهانه است.

هورمون استروژن در ابتدای سیکل بالا می‌رود سپس از نیمه سیکل که فولیکول پاره شده و تخمک آزاد می‌شود ماده‌ای به نام جسم زرد ایجاد می‌شود که تولیدکننده پروژسترون است. پروژسترون رحم را به حالت ترشحی در می‌آورد تا بعدا اگر بارداری اتفاق افتاد جنین بتواند به‌راحتی در رحم جایگزین شود و لانه‌گزینی کند.

عصبی می‌شوید و به همه گیر می‌دهید؟
هورمون پروژسترون هم خواص خوب و هم خواص بد دارد. یکی از خواص خوب آن همان‌طور که ذکر شد نگهداری بارداری و شل کردن رحم است. اما یکی از خواص بد آن احتباس آب است و بیشتر همین عامل است که هم روی سلول‌های مغز اثر می‌گذارد و هم روی اندام‌ها و سینه‌ها. اغلب خانم‌ها معمولا از روز 15 عادت‌شان حالت سفت شدن و درد سینه‌ها، اختلالات خلق‌وخو به‌صورت افسردگی، تحریک‌پذیری، عصبانیت و... را نسبت به نیمه اول سیکل تجربه می‌کنند. بعضی اوقات هم دردهای زیر شکم و ورم اندام‌ها به‌خصوص پاها احساس می‌شود. همگی اینها از علائم PMS هستند.

کدام دارو مناسب شماست؟
برای اصلاح این سندروم و علائم آن پیشنهادات زیادی شده است، یکی از داروهایی که در این زمینه استفاده می‌شود داروی گیاهی «ویتاگنوس» است. داروی دیگر «سوپرمیکس» یا روغن گل مغربی است.
استفاده از ویتامین E نیز به برخی افراد توصیه می‌شود؛ به‌خصوص مصرف همزمان سوپرمیکس و ویتامین E در کاهش دردهای سینه بسیار موثر است. برای بعضی افراد نیز جهت رفع حالت ورم داروی «اسپیرونولاکتون» توصیه می‌شود.

 این دارو مدر است و باعث کاهش ادم پاها، اندام‌ها و حتی مغز می‌شود. افرادی که دچار افسردگی شدید می‌شوند متاسفانه گاهی اوقات ممکن است مجبور باشند از داروهای آرام‌بخش مثل فلوکستین استفاده کنند. داروهای دیگری هم برای کاهش علائم PMS ذکر شده‌اند مثل «بروموکریپتین» یا داروهای تقویتی گیاهی دیگر که از رازیانه گرفته می‌شوند.

همه داروها را با هم نخورید!
برای همه افراد نمی‌توان یک نسخه واحد تجویز کرد. برای مثال بیماران زیادی هستند که برای‌شان ویتاگنوس  تجویز می شود  و خوب به آن جواب می‌دهند. بیمارانی هم هستند که دردهای سینه‌شان بیشتر است و سوپرمیکس و ویتامین E  برای‌شان تجویز می شود و بعد از مصرف خیلی راحت‌تر می‌شوند. یک عده هم هستند که ورم‌ها بیشتر اذیت‌شان می‌کند، بنابراین اسپیرونولاکتون برای‌شان تجویز شده و مشکل‌شان رفع می‌شود، پس باید داروها را یکی‌یکی روی بیمار امتحان شود تا مشخص شود به چه دارویی بیشتر جواب می‌دهد نه اینکه همه این داروها با هم برایش تجویز شود.

 این درد را جدی بگیرید و به بیمارستان بروید!
گاهی اوقات افراد در این دوره دردهایی را زیر شکم‌شان احساس می‌کنند که بیشتر به علت احتباس آب است، اما گاهی نیز این دردها شدیدتر می‌شوند زیرا فولیکولی که پاره شده متاسفانه در داخلش خونریزی می‌کند که به آن «جسم زرد خونریزی دهنده» یا «کورپوس لوتئوم هموراژیک» گفته می‌شود.
این حالت درست بعد از تخمک‌گذاری با درد نسبتا شدیدی در زیر شکم همراه است که با سونوگرافی کاملا مشخص می‌شود. درمان آن هم معمولا فقط نظارت است. اگر بیمار روی درمان ضدانعقادی مثل آسپیرین یا وارفارین باشد حتما باید به پزشک مراجعه کند چون میزان این خونریزی می‌تواند زیاد باشد. پس عامل هر دردی PMS نیست و نباید نسبت به این‌گونه دردهای شدید بی‌اهمیت بود.
اگر درد واقعا شدید باشد و بیمار نتواند راست راه برود یا نتواند بخوابد حتما باید به بیمارستان یا پزشک معالجش مراجعه کند.
نکته مهم: قبل از مصرف هر گونه دارو یا مکمل حتما با پزشک خود مشورت کنید.

طب سنتی چه پیشنهادی دارد؟
*  افرادی که مزاج سرد و خشک یا گرم و خشک دارند، بیشتر دچار درد و اختلال‌های دوران قاعدگی می‌شوند که با اصلاح مزاج، میزان دردها کاهش می‌یابد. برای مثال افرادی که مزاج گرم و خشک دارند، می‌توانند با مصرف دم کرده ترکیبات زیره و انیسون از اثرات ضداسپاسم و ضددرد آن بهره ببرند. افرادی که مزاج سرد و خشک دارند هم می‌توانند با مصرف دمنوش گل‌گاوزبان درد خود را کاهش دهند.

* خوردن غذاهایی با طبع سرد مثل ماست یا کاهو ممکن است درد شکم را در قاعدگی افزایش دهد. درمقابل آن، خوردن خوراکی‌های به اصطلاح گرم مانند خرما یا نان‌های سبوس‌دار مانند نان جو می‌تواند دردها را به میزان قابل‌توجهی کاهش دهد.
* زنجبیل در بهبود درد قاعدگی مانند اسیدفولیک و ایبوپروفن عمل می‌کند! اگر هم به طعم آن علاقه‌ای ندارید، می‌توانید از کپسول‌های زنجبیل استفاده کنید.

* دمکرده بابونه، سنبل‌الطیب، گل‌گاوزبان، تمشک و سرخ‌ولیک در کاهش درد عادت‌ماهانه و ایجاد آرامش بسیار موثر هستند. هریک از این دمکرده‌ها را می‌توانید به‌صورت جداگانه یا مخلوط تهیه کنید و به دلخواه در زمان عادت ماهانه مصرف کنید.
* برای کاهش دردهای زیرشکم باید چهار تا پنج روز قبل از شروع عادت ماهانه، روزانه دو نوبت به طور موضعی روغن بابونه را زیر ناف خود ماساژ ملایم دهید، اما انجام این کار در دوران عادت ماهانه توصیه نمی‌شود.

* ماساژ زیر ناف با روغن زنجبیل در اوقاتی که خونریزی طبیعی و همراه با درد است، در کاهش علائم قاعدگی موثر است.
* از عرق رازیانه و بومادران استفاده کنید، به‌خصوص اگر درد همراه با خونریزی زیاد باشد باید از هفت روز قبل، صبح‌ها یک استکان عرق رازیانه رقیق ‌شده با آب و یک استکان عرق بومادران رقیق ‌شده با آب میل کنید. در روزهای دوم و سوم عادت ماهانه هم می‌توانید این کار را ادامه دهید.

*یک دوم قاشق غذاخوری سنبل‌الطیب، یک قاشق مرباخوری گل‌گاوزبان و یک قاشق مرباخوری بادرنجبویه را با هم مخلوط و دم کرده و در فواصل دو دوره یا در ایام عادت ماهانه میل کنید. این نوشیدنی باعث کاهش استرس، خشم و دردهای قاعدگی می‌شود.

* اگر پیش از آغاز خونریزی احساس درد می‌کنید، سه قاشق غذاخوری زرشک پلویی را در یک لیوان آب به مدت یک دقیقه جوشانده و محلول صاف شده آن را پس از 10دقیقه دم کردن، میل کنید. بعد از 10ساعت هم می‌توانید بار دیگر از این محلول بنوشید.

* افرادی که خونریزی‌شان به صورت لکه‌‌بینی است، می‌توانند برای کاهش درد خود از دمکرده گل‌گاوزبان استفاده کنند. برای این منظور باید 10گرم گل‌گاوزبان را به همراه یک عدد لیمو عمانی و دو لیوان آب بجوشانید تا زمانی که تنها یک لیوان از محلول باقی بماند، سپس آن را از صافی رد کرده و بنوشید.

* مصرف روزانه یک لیوان چای‌ دارچین همراه با صبحانه تاثیر بسیار زیادی روی آرامش و کاهش درد قاعدگی می‌گذارد.

 
این نکات را از یاد نبرید:
 صبور باشید!
شما نباید انتظار داشته باشید زمانی که درد شدید دارید، مصرف یک جوشانده گیاهی به سرعت دردتان را تسکین دهد، بلکه درمان‌های گیاهی را باید به‌طور مداوم ادامه دهید و صبور باشید. البته قبل از مصرف دستورات گیاهی باید با پزشک متخصص مشورت کنید. گاهی ممکن است درمان‌های گیاهی با درمان‌های دارویی اختلال پیدا کنند و تاثیر یکدیگر را کاهش یا افزایش دهند یا عوارض جانبی داشته باشند.

 قرص ضدبارداری مفید است یا مضر؟
بعضی داروها مانند قرص‌های ضدبارداری با تنظیم هورمون‌ها، قاعدگی را راحت‌تر می‌کنند. البته یادتان باشد که قرص‌های ضدبارداری انواع گوناگون دارند و در افرادی که از قرص‌های ضدافسردگی استفاده می‌کنند، مصرف آنها ممنوع است. همچنین این داروها برای همه خانم‌ها کارساز نیستند و در بعضی‌ها می‌توانند علائمی همچون نشانه‌های سندروم پیش از قاعدگی را ایجاد کنند ازجمله درد سینه و افسردگی.

 برنامه غذایی خود را تغییر دهید!
*  یک هفته قبل از شروع عادت ماهانه، بهتر است روزانه از اسفناج به‌صورت خام در سالاد همراه با گردو یا به‌صورت بخارپز همراه با غذا استفاده کنید.
* مصرف اسیدهای چرب را افزایش دهید. برای این منظور از خوراکی‌هایی مانند ماهی، آجیل‌ها مثل گردو، بادام یا دانه‌هایی مانند کنجد استفاده کنید.

* مکمل منیزیم مصرف کنید. بعضی خانم‌ها به‌دلیل کاهش منیزیم خون، دچار دردهای پیش از دوره ماهانه می‌شوند، بنابراین به این افراد توصیه می‌شود یک هفته قبل از عادت ماهانه، شروع به مصرف روزانه 500میلی‌گرم منیزیم به علاوه 50 میلی‌گرم ویتامین 6B کنند تا کمتر دچار درد و گرفتگی‌ زیر شکم شوند.

* با نزدیک شدن به قاعدگی مصرف ویتامین‌های گروه B را افزایش دهید. همچنین می‌توانید طبق تجویز پزشک از مکمل‌های غذایی ویتامین B استفاده کنید، در غیر این صورت مصرف تخم‌مرغ و لبنیات کم‌چرب هم می‌تواند به کاهش این عوارض و دردها کمک ‌کند.

* مواد غذایی غنی از کلسیم بخورید؛ ازجمله شیر، ماست، پنیر و سبزیجات سبز برگی مانند اسفناج، جعفری، کرفس و کلم. درواقع باید روزانه 1200میلی‌گرم کلسیم از مواد غذایی یا مکمل‌ها دریافت کنید زیرا این ماده معدنی دردهای قاعدگی را کاهش می‌دهد. فراموش نکنید که کلسیم بدون وجود ویتامین D نمی‌تواند جذب بدن شود، پس روزانه 20 دقیقه هم در آفتاب ملایم قرار بگیرید.

* از یک هفته مانده به قاعدگی تا پایان آن مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل چای و قهوه پررنگ و نوشابه کولا را کاهش دهید یا کلا قطع کنید. کافئین شما را تبدیل به یک خانم زودرنج و به‌شدت حساس می‌کند!

* تعداد وعده‌های غذایی‌تان را افزایش دهید و در هر وعده حجم کمی غذا بخورید تا نفخ‌تان کاهش پیدا کند. توصیه می‌شود روزانه 6وعده کوچک به جای سه وعده بزرگ غذا بخورید.
 روزی هشت تا 12 لیوان آب بخورید تا دچار کم‌آبی نشوید. کم‌آبی باعث تشدید سردرد و خستگی می‌شود.

سراغ شور و شیرین‌ها نروید!
خیلی از خانم‌ها در روزهای قبل از قاعدگی سراغ خوراکی‌های شیرین و شور می‌روند. این درحالی است که مصرف خوراکی‌های شور باعث افزایش احتباس آب در بدن و مصرف خوراکی‌های شیرین باعث افزایش خواب‌آلودگی می‌شود. نمک همچنین باعث تشدید پف و ورم به‌خصوص در ناحیه صورت می‌شود. قند نیز شما را چاق می‌کند و به شکل چربی در بدن‌تان ذخیره می‌شود. پس هر زمان که خواستید سراغ بسته چیپس و... بروید به جای آن چند ساقه کرفس یا خیار را به‌صورت خلالی خرد کنید و با سس مخلوط ماست، سرکه بالزامیک، روغن‌زیتون و لیموترش میل کنید.

از تختخواب جدا شوید!
فعالیت و ورزش سبک در این دوران نه‌تنها منعی ندارد بلکه به عضلات آرامش می‌دهد و مشکلات جسمی و روانی قبل از قاعدگی را کاهش می‌دهد. باید بدانید که بدترین کار، دراز کشیدن روی تخت و بی‌حرکت ماندن است؛ پس حتما روزانه 30 تا 45دقیقه ورزش‌های هوازی و کششی مثل یوگا، پیاده‌روی، ایروبیک ملایم، دوچرخه‌سواری، شنا و ... انجام دهید. دو تا سه بار در هفته نیز می‌توانید ورزش‌های سنگین‌تر مانند وزنه‌برداری را انجام دهید. یادتان نرود تنها زمانی از ورزش نتیجه می‌گیرید که آن را به‌صورت برنامه روزانه‌ دربیاورید. ورزش کردن فقط در هفته قبل از عادت‌ماهانه اثربخش نخواهد بود.

کدام مسکن مناسب شماست؟
برای کنترل درد عادت ماهانه استفاده از مسکن‌هایی مثل استامینوفن، دیکلوفناک، ژلوفن، بروفن‌ و ناپروکسن یا ترکیبات کاهنده اسپاسم مانند هیوسین پیشنهاد می‌شود. استفاده از این ترکیبات همچنین باعث کاهش میزان خونریزی خواهد شد. اگرچه اغلب این مسکن‌ها نیازی به نسخه پزشک ندارند اما بدون عوارض جانبی هم نیستند. برای مثال افراد زیر 16 سال نباید آسپیرین بخورند و افراد مبتلا به آسم نباید ایبوپروفن مصرف کنند. به یاد داشته باشید که کم‌عارضه‌ترین مسکن، استامینوفن است.

این نکات را به خاطر بسپارید!
 گرما بهترین  دوست شماست!
* کیسه آب گرم را روی شکم، کمر و لگن خود قرار دهید یا اینکه می‏توانید از حوله‏ های گرم یا تشک حرارتی برای این کار استفاده کنید. گرما جریان خون را افزایش داده و به عضلات استراحت می‌دهد.

* دوش آب گرم بگیرید! در دوران قاعدگی، حمام کردن روزانه نه تنها ضرری ندارد بلکه مفید هم هست. این کار باعث کاهش درد، خستگی، کسالت و از بین رفتن بوی بد می‌شود. یادتان باشد که هنگام استحمام، شست‌وشوی بدن باید به‌صورت ایستاده انجام شود و از نشستن درون وان آب خودداری کنید.

 * از تماس با آب و هوای سرد و نشستن در مکان‌های بسیار سرد یا بسیار گرم در این دوره پرهیز کنید.

مراقب عفونت‌های زنانه باشید!
به علت باز بودن دهانه رحم در دوران قاعدگی توجه به بهداشت فردی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. پس برای پیشگیری از عفونت در دوران قاعدگی باید پس از هر بار دستشویی رفتن، ناحیه تناسلی را با دستمال تمیز کاملا خشک کنید. همچنین تا حد امکان سعی کنید برای شست‌وشو از آب سرد استفاده نکنید زیرا ممکن است باعث انقباض و درد زیر شکم شود. نوارها را نیز هر سه تا چهار ساعت یک بار حتما عوض کنید.
منبع :

مجله سیب سبز

برترینها

beytoote.com

منبع : http://30r30.ir

احمدی‌نژاد؛ رئیس‌جمهور یا خدمتگزار؟

نجوا کنگان

نویسنده عرب: اعتراف می‌کنم از وقتی که ستاره‌اش شروع به درخشیدن کرد این مرد را خوب نفهمیدم. تفسیری برای آن لبخند عریض مثبت در هنگام پاسخ به هر سؤال پیدا نکردم، به‌ویژه که این نوع لبخند از نوع لبخندهای شایع که در عکس‌ها و دیدارهای عمومی «سران کشورها» دیده می‌شود نیست بلکه از جنس همان لبخندهای تقسیم‌شده همگانی وی است.

وبگاه "نجوا کنگان" نوشت:

بیشتر بخوانید

هووی جوان زوج‌های جوان

بشارتی‌ها

همسر احساس می‌کند: من که از وایبر، واتس‌آپ استفاده می‌کنم و با دیگران ارتباط برقرار می‌کنم حتماً همسر من نیز می‌تواند چنین ارتباطی داشته باشد. بنابراین شک می‌کنند و احساس سوءظن در آن‌ها ایجاد می‌شود.

وبگاه "بشارتی‌ها" نوشت:

به نام خدا

مدتی است در هر جمع و محفلی وارد می‌شوید دیگر از جمع‌های و محافل گرم دوستانه و خانوادگی خبری نیست و پدیده‌ها و ابزارهای‌ نوینی وارد این حریم شده اند که با سرعت هر چه تمام تر به پیش می‌رود و نتیجه آن دوری اعضای خانواده از یکدیگر و گوشه نشینی جوانان و نوجوانان است.

بیشتر بخوانید