تغذیه سالم_ برنامه تخصصی لاغری و کاهش وزن

تغذیه سالم

تغذیه سالم یعنی انتخاب غذاهای متنوع از گروه‌های غذایی مختلف. برای تغذیه سالم مجبور نیستید یک رژیم محدود و سخت داشته باشید. تغذیه سالم یعنی ایجاد تغییراتی، که بتوانید برای همیشه آنها را پیروی کنید.
البته به این سادگی‌ها که گفتیم نیست! و دریافت مواد مغذی مورد نیاز آسان نیست. چون ممکن است در روز چندین بار تنقلات مورد علاقه‌تان را بخورید و از دیگر گروه‌های غذایی غافل شوید و یا شاید هنگام گرسنگی هر چه دم دستتان باشد بخورید و به کیفیت چیزی که می‌خورید اصلاً اهمیت ندهید.
تغذیه سالم، نیازمند برنامه‌ریزی و هدف‌گذاری برای مصرف متنوع گروههای مختلف غذایی است.

الف- چرا داشتن تغذیه سالم مهم است؟

تغذیه سالم مهم است به چند دلیل:
۱- غذاهای سالم تأمین کننده مواد مغذی مورد نیاز بدن است.
مواد مغذی علاوه بر تأمین انرژی بدن، در حفظ عملکرد مغز، قلب و ماهیچه نیز اهمیت دارد.
۲- تغذیه سالم ریسک ابتلا به بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.
الف. مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات ریسک ابتلا به دیابت، فشار خون بالا و برخی از انواع سرطان را کاهش می‌دهد.
ب. مصرف کمتر چربی‌های اشباع (روغن‌های جامد) ریسک افزایش کلسترول خون را کاهش می‌دهد.
ج. مصرف کافی کلسیم و ویتامین D از پوکی استخوان پیشگیری می‌کند.
۳- تغذیه سالم، در کنترل و بهبود علائم بعضی از بیماری‌های مهم نیز کمک کننده است.
رعایت برنامه غذایی متعادل و تغذیه سالم، در کنترل دیابت و فشار خون بالا نقش دارد.

ب- اصول یک تغذیه سالم و متعادل چیست؟

در تنظیم یک برنامه غذایی سالم، سه نکته زیر را در ذهن داشته باشید:
تعادل: یک رژیم غذایی متعادل (استفاده از حداقل تعداد واحدهای مورد نیاز از هر گروه غذایی) تضمین کننده دریافت مواد مغذی مورد نیاز است.
تنوع: طیف وسیعی از غذاهای متنوع را مصرف کنید. هیچ غذایی به تنهایی تأمین کننده مواد مغذی مورد نیازتان نیست. از هر گروه غذایی، انواع غذاهای متنوع را انتخاب کنید.
میانه‌روی: میانه‌روی در هر کاری کلید موفقیت است. پس با رعایت میانه‌روی در مصرف شیرینی‌جات، چربی‌ها و نمک‌ها می‌توانید از همه غذاهای دلخواه خود بهره‌مند شوید.

برای داشتن تغذیه سالم، در قدم اول باید بدانید، یک رژیم متعادل چیست! راهنماها و هرم‌های غذایی مقدار واحدهای مورد نیاز از هر گروه غذایی را نشان می‌دهند اما بیشتر مردم در هر روز نیاز دارند به:
- شش تا یازده واحد از غلات:
توصیه: حداقل نصف غلات مورد نیازتان را از غلات سبوس‌دار (مانند نانهای سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، ماکارونی‌های سبوس‌دار …) انتخاب کنید. یک واحد غلات برابر است با یک برش ۳۰ گرمی از نانها (یک و نیم برش ده در ده نان سنگک = ۲ برش ده در ده نان تافتون = ۴ برش ده در ده نان لواش = یک و نیم عدد نان تست = ۱ برش ده در ده نان بربری) یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته.
- دو تا چهار واحد میوه:
یک واحد میوه برابر است با یک سیب، موز یا پرتقال متوسط، نصف لیوان قطعات میوه (به شکل پخته یا خام) یا سه چهارم لیوان آب میوه.
- سه تا پنج لیوان سبزیجات:
هر واحد سبزیجات شامل یک لیوان سبزیجات برگدار یا نصف لیوان سبزیجات دیگر (به شکل پخته یا خام)، یا سه چهارم لیوان آب سبزیجات است.
- دو تا سه واحد لبنیات کم چرب:
هر واحد لبنیات برابر است با یک لیوان ماست یا شیر یا یک و نیم قوطی کبریت پنیر.
- دو تا سه واحد غذای پروتئینی:
یک واحد غذای پروتئینی برابر است با شصت تا نود گرم گوشت قرمز بدون چربی یا گوشت مرغ یا ماهی، در ضمن نصف لیوان حبوبات پخته، یک تخم مرغ و دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، معادل سی گرم گوشت بدون چربی به حساب می‌آیند.

پ- آیا من تغذیه سالم دارم؟

برای ارزیابی خود، دفتر یادداشتی تهیه کنید و یک هفته کامل، تمام چیزهایی که می‌خورید و می‌نوشید را در آن با مقدارش یادداشت کنید. سپس با ارزیابی آن، توجه کنید آیا از همه گروه‌های غذایی با تنوع می‌خورید یا نه؟ و آیا برنامه غذایی شما یکنواخت است و یا متنوع!
با این ارزیابی متوجه می‌شوید آیا تغذیه سالم دارید یا نه؟ وگرنه لازم است با تغییر برنامه غذایی خود و ایجاد تغییرات مورد نیاز، سلامت خود را بیمه کنید.
پس چرا منتظرید، دنبال دفتر یادداشت و قلم خود بروید و هر چه از امروز صبح خورده‌اید را تا یک هفته یادداشت کنید!
در دفتر یادداشت خود به حجم‌های مصرفی خود نیز دقت کنید. ممکن است متوجه شوید فقط در صبحانه خود حجم زیادی نان می‌خورید ولی از دیگر گروه‌های غذایی خبری نیست بنابراین می‌توانید با کاهش مصرف آن، میوه‌ها و سبزیجات را نیز وارد صبحانه خود کنید و به این ترتیب به طرف تغذیه سالم حرکت کنید.
و یا اگر متوجه شدید، در روز از محصولات پرچرب استفاده می‌کنید، می‌توانید انواع کم‌چرب آن را جایگزین کنید. همچنین اگر متوجه شدید در طول روز به ندرت میوه‌ها و سبزیجات می‌خورید، وارد کردن میوه‌ها و سبزیجات رنگارگ را جزو اهداف خود قرار دهید.
مثلاً گوجه فرنگی، کاهو، خیار و… را می‌توانید در سالاد خود در هر وعده غذایی داشته باشید. همه چیز به سلیقه و علاقه شما بستگی دارد. پس دست به کار شوید و سلیقه خود را در انتخاب میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ نشان دهید. تعذیه سالم یعنی همین!
مطمئناً قبول دارید که برای پیشرفت مداوم باید ارزیابی شوید!
پس بعد از هفته اول، و تصمیم گیری برای ایجاد تغییرات و اجرای آن، دفتریادداشت خود را همچنان بنویسید تا در هفته‌های بعد با مرور آن هدف‌های دیگری برای دستیابی به تغذیه سالم تعیین کنید.
پس فراموش نکنید و با مرور دفتر یادداشت خود به سؤالات زیر پاسخ دهید :
- آیا حداقل مقدار واحدهای مورد نیاز را از هر گروه غذایی دریافت می‌کنید؟
- آیا به مقدار فراوان در طول روز میوه و سبزی می‌خورید؟
- آیا مقدار قند، نمک و چربی غذاهایتان پایین است؟
- آیا غذاهایتان را خودتان در منزل تهیه می‌کنید یا غذاهای حاضری و فست فودها را مصرف می‌کنید؟
- آیا نوشابه‌های سرشار از قند می‌خورید؟
- آیا به مقدار فراوان آب می‌خورید؟
و هر هفته این سوالات را از خود بپرسید و بر موفقیت‌های خود در داشتن تغذیه سالم بیافزایید.

منتظر چه هستید؟ از همین حالا شروع کنید!

---

بشقاب غذای سالم

- متعادل کردن کالری‌ها:
□ از غذایتان لذت ببرید، ولی کمتر بخورید.
□ از غذاهای بزرگ و حجیم پرهیز کنید.

- غذاهایی که باید بیشتر بخورید:
□ نصف بشقابتان را به میوه‌جات و سبزیجات اختصاص دهید.
□ حداقل نصف غلات (غذاهای نشاسته‌ای) مصرفیتان را از غلات کامل (سبوس‌دار) انتخاب کنید.
□ لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب (یک درصد) مصرف کنید.

- غذاهایی که باید کمتر بخورید:
□ مقدار سدیم موجود در غذاها از جمله سوپها، نانها و غذاهای منجمد را مقایسه کنید و غذاهایی که سدیم (نمک) کمتری دارند را انتخاب کنید.
□ به جای نوشیدنی‌های حاوی قند از آب استفاده کنید.

منبع:drzaker.com

منبع : http://30r30.ir

غذاهای ضد سرطان

آیا با یک برنامه صحیح غذایی می شود عوارض جانبی درمان های متداول سرطان را کنترل کرد؟ پاسخ این سوال را در ادامه بخوانید. «تازه فهمیدم سرطان دارم. حالا نمی دانم که چه غذایی برایم خوب است و دور کدام غذاها را باید خط بکشم. اینکه دکترم می گوید غذای سالم بخورم یعنی فقط میوه و سبزی؟». «چند وقتی است شیمی درمانی می شوم و تهوع و استفراغ بعد از نوبت شیمی درمانی امانم را بریده است. شنیدم با رژیم غذایی می شود این علائم را کنترل کرد: اما نمی دانم چطور.» یا «سرطان سینه خیلی در خانواده مادریم شایع است. در یک مقاله اینترنتی خوانده ام که بعضی از میوه ها و سبزی ها ضدسرطان اند. این مسئله چقدر واقعیت دارد؟» کارشناسان و متخصصان تغذیه سوالاتی از این دست را زیاد می شنوند. آیا تغذیه در پیشگیری و درمان سرطان موثر است؟» آیا با یک برنامه صحیح غذایی می شود عوارض جانبی درمان های متداول سرطان را کنترل کرد؟ پاسخ این سوال ها را در ادامه بخوانید.
سه اصل کلی رژیم غذایی بیماران مبتلا به سرطان
ارتباط بین رژیم غذایی و سرطان تاحدی پیچیده است. دلیل این پیچیدگی کاملا واضح است؛ غذاهایی که ما می خوریم ترکیبی از انواع مواد مغذی، ویتامین ها، مواد معدنی، ترکیبات آنتی اکسیدان، مواد شیمیایی، افزودنی و... دارند که هرکدام به شکلی می تواند در ایجاد یا پیشگیری از این بیماری دخالت داشته باشند و البته اثر یکدیگر را تقویت یا خنثی کنند.
وقتی به بیماری سرطان مبتلا می شوید باید عادت به گرفتن رژیم های سفت و سخت را کنار بگذارید. این برنامه های غذایی در مدت زمانی بسیار کوتاه بدن شما را با کمبود انواع و اقسام ویتامین ها و مواد معدنی رو به رو می کند. درعوض باید همه ذهن تان را روی داشتن یک رژیم غذایی متعادل متمرکز کنید و در صورتی که طی درمان بیماری تان لازم شد، زیر نظر یک کارشناس یا متخصص، کالری و پروتئین مصرفی تان را تغییر دهید. رژیم غذایی بیماران مبتلا به سرطان صرف نظر از کالری اش از سه اصل کلی پیروی می کنید:
۱ تامین مایعات کافی تا بدن دچار کم آبی نشود (اغلب از طریق مایعات بدون کافئین)
۲ تامین انرژی کافی از طریق مواد غذایی سالم
۳ تامین پروتئین برای حفظ عضلات و توده بدون چربی.
چه غذاهایی را انتخاب کنیم؟
سوال اصلی بیماران مبتلا به سرطان از متخصصان تغذیه این است که چه غذاهایی برای شان مجاز و کدام خوراکی ها غیر مجازند. در پاسخ باید گفت اغلب بیماران مبتلا به سرطان که به دلیل بیماری دچار اختلالات گوارشی نشده اند یا دچار عوارض جانبی شیمی درمانی و... نیستند، می توانند یک برنامه غذایی متنوع شامل میوه، سبزی، نان و غلات سبوس دار، چربی های سالم، حبوبات و گوشت های بدون چربی داشته باشند.
• اگر خوردن آب میوه آماده برای تان ساده تر است، این نکته را به خاطر داشته باشید که درمان های سرطان شما را در مقابل بیماری ها آسیب پذیرتر می کند. بنابراین باید آب میوه ای انتخاب کنید که پاستوریزه باشد.
• نیمی از بشقاب شما در هر روز باید به میوه و سبزی اختصاص پیدا کند. سعی کنید هرروز حداقل یک سبزی برگ سبز و یک میوه زرد، قرمز یا نارنجی رنگ بخورید که سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدان هستند.
• میوه های خشک (البته منظورمان آنهایی نیست که حاوی رنگ یا طعم دهنده مصنوعی اند) یا هویج انتخاب هایی ایده آل برای میان وعده هستند.
• مصرف غذاها و دسرهای حاوی قند و شکر را محدود کنید. این خوراکی ها فقط کالری داشته و هیچ ویتامین یا ماده معدنی ندارند.
• سرطان به معنای خداحافظی با خوردن گوشت نیست؛ اما به جای گوشت های پرچرب، فرآوری شده (سوسیس و کالباس و...)، گوشت های سفید و کم چرب را انتخاب کنید.
مبارزه خوراکی با ضعف و خستگی ناشی از سرطان
یکی از اصلی ترین شکایت های افراد مبتلا به سرطان، ضعف و خستگی است که در تمام طول روز، به ویژه پس از انجام پروسه درمانی احاس می کنند و اغلب اختلال گوارشی هم گریبان شان را گرفته است. در چنین موقعیت هایی خوردن غذاهای ساده و سریع، به اصطلاح فست فود را پیشنهاد می کنیم؛ البته اگر سرطان دارید، بهتر است قبل از اینکه تلفن پیتزا فروشی سر خیابان را بگیرید و یک پپرونی خانواده سفارش دهید این نکته را هم درنظر بگیرید که این بار استثنا منظورمان از فست فود، پیتزا و همبرگر و... نیست.
بلکه غذاهایی را پیشنهاد می کنیم که ساده و سریع آماده می شوند، مواد اولیه زیادی ندارند، هضم شان سخت نیست و از همه مهم تری سرشار از مواد مغذی اند.
میوه های تازه که آب نسبتا بالایی دارند، در این شرایط انتخاب بهتری هستند. ما معمولا خربزه، انواع توت ها، آناناس، موز، گلابی و... را پیشنهاد می کنیم.
ماست هم پروتئین موردنیاز بدن شما را تامین و هم روند هضم غذا را تسهیل می کند. در صورت تمایل می توانید با اضافه کردن چند قطعه میوه تازه، ماست تان را طعم دار کنید.
غلات از بیسکوییت های جو گرفته تا نان جو دوسر انتخاب هایی خوب برای بیماران مبتلا به سرطان هستند، البته اگر به دلیل بیماری دچار اختلال گوارشی شدید بهتر است غلات آماده ای را انتخاب کنید که پایه شان برنج است.
کره بادام زمینی یا پنیر هم گزینه های پروتئینی روی میز شماست. البته موقع خرید به میزان چربی که روی بسته بندی نوشته شده حسابی دقت کنید.
تخم مرغ به هر شکلی که باشد از نیمرو گرفته تا تخم مرغ آب پز یکی از بهترین منابع پروتئینی محسوب می شود اما تا حد امکان سراغ تخم مرغ عسلی یا خام نروید چون احتمال آلودگی میکروبی اش به نسبت بالاست.
رودررو با عوارض سرطان
اگر خودتان به سرطان مبتلا هستید یا فرد بیماری بین نزدیکان تان هست، حتما می دانید که درمان های شایع سرطان از جمله شیمی درمانی، رادیوتراپی و... عوارض جانبی دارند که می تواند به شدت برنامه غذایی و وزن فرد را دچار نوسان کند.
۱ احساس تهوع: حجم غذای تان را در هر وعده کم کرده و در عوض هراسعت یک خوارکی کوچک بخورید. اینکه همیشه کمی غذا توی معده تان باشد به کاهش احساس تهوع کمک می کند. دور غذاهای تند، چرب و ادویه دار را خط بکشید که تهوع را تحریک می کنند. از طرف دیگر سعی کنید همراه غذا آب یا نوشیدنی ننوشید و نوشیدنی تان را برای فاصله دو وعده غذایی نگه دارید. کم کم و جرعه جرعه آب بخورید و اگر لازم بود از نی استفاده کنید. اگر اول صبح دچار تهوع می شوید، قبل از بلند شدن از تخت، کمی بیسکوییت یا نان خشک بخورید و غذای تان را ولرم بخورید تا بوی آن باعث تحریک حالت تهوع تان نشود.
۲ استفراغ: اگر بیش از دو بار در هفته حال تان به هم می خورد باید با پزشک معالج تان مشورت کنید اما برای کاهش این حالت تا وقتی حالت تهوع تان کنترل نشده چیزی نخورید یا ننوشید. بعد از هر نوبت استفراغ ابتدا یک مایع صاف شده یا شفاف بخورید و در صورتی که توانستید آن را تحمل کنید، سراغ غذاهای جامد بروید. غذا خوردن را نیز از یک قاشق مرباخوری هر ۱۰ دقیقه یک بار شروع کرده و به یک یا دو قاشق غذاخوری در هر ۲۰ دقیقه برسانید. غذاهای جامدی که در این وضعیت پیشنهاد می شود پوره سبب زمینی بدون کره یا روغن، غلات آماده بدون شکر همراه کمی شیر، نکتار یا پوره میوه و... است. این نکته را نیز درنظر داشته باشید که خوردن غذاهای غنی از پتاسیم و منیزیم مانند موز، سیب زمینی، پرتقال، گوجه فرنگی، زردآلو و... کمک کننده است.
۳ از دست دادن اشتها: مشکلاتی همچون درد، استرس، افسردگی، اسهال، استفراغ، خشکی دهان و... همگی از جمله عواملی هستند که باعث می شود بیمار مبتلا به سرطان اشتهای خود را از دست بدهد.
در این حالت بهتر است سر ساعت های معین شروع به غذاخوردن کنید و منتظر نشود که میل یا اشتها پیدا کنید. علاوه بر این سعی کنید انتخاب های تان پرکالری باشد از جمله آوکادو، میوه خشک، آجیل و...
متخصصان توصیه می کنند که به ظاهر غذای تان هم توجه بیشتری داشته باشید. وجود سبزی با میوه های زرد و نارنجی یا قرمز اشتها را تحریک می کند و میل شما را به غذاخوردن بالامی برد.
۴ کاهش یا تغییر حس چشایی: اگر به دلیل بیماری یا درمان ویژه ای که دریات می کنید ذائقه تان تغییر کرده و غذا در دهان تان طعم ندارد یا دیگر از خوراکی های دلخواه تان لذت نمی برید، نگران نباشید. این حالت معمولا ماندگار نیست و به بهبود بیماری ذائقه تان هم بر می گردد؛ اما تا آن وقت این نکته را درنظر داشته باشید. اگر گوشت قرمز در دهان تان مزه فلزی دارد، مصرف آن را کاهش دهید. اگر طعم غذا در دهان تان کمتر شده، لیمو، نارنج و ماست را برای مزه دار کردن غذای تان امتحان کنید و اگر طعم غذا برای تان تهوع آور است، آن را به صورت سرد یا در دمای اتاق بچشید.
ماهنامه همشهری تندرستی

گیاهان در قرآن

 

گیاهان در قرآن( انار)

در آن دو، میوه هست و نخل هست و انار هست.

      "رحمن/68"

نام قرآنی: رُمّان

اشارات قرآنی:

1- وهوالذی انزل من السماء ماء فاخرجنا به نبات کل شیء فاخرجنا منه خضرا نخرج منه حبا متراکبا و من النخل من طلعها قنوان دانیة و جنات من اعناب والزیتون والرمانمشتبها وغیرمتشابه انظروا الی ثمره اذا اثمر وینعه ان فی ذلکم لایات لقوم یومنون. (انعام/99)

اوست خدایی که از آسمان باران فرستاد و بدان باران هر گونه نباتی را رویانیدیم، و از آن نبات ساقه ای سبز و از آن دانه هایی بر یکدیگر چیده و نیز از جوانه های نخل، خوشه هایی سر فروهشته پدید آوردیم، و نیز بستانهایی از تاکها و زیتون و انار، همانند و ناهمانند. به میوه هایش آنگاه که پدید می آیند و آنگاه که می رسند بنگرید که در آنها عبرتهاست برای آنان که ایمان می آورند.

2- و هوالذی انشا جنات معروشات و غیرمعروشات والنخل و الزرع مختلفا اکله و الزیتون والرمان متشابها و غیرمتشابه کلوا من ثمره اذا اثمر و اتوا حقه یوم حصاده ولا تسرفوا انه لا یحب المسرفین.( انعام/141)

و اوست که باغهایی آفرید نیازمند به داربست و بی نیاز از داربست، و درخت خرماو کشتزار، با طعمهای گوناگون، و زیتون و انار، همانند، در عین حال ناهمانند. چون ثمره آوردند از آنها بخورید و در روز درو حق آن را نیز بپردازید و اسراف مکنید که خدا اسراف کاران را دوست ندارد.

3- فیهما فاکهة و نخل و رمان.( رحمن/68)

در آن دو، میوه هست و نخل هست و انار هست.

در قرآن مجید سه جا از رمان نام برده است. در سوره انعام/141 درباره میوه این درختان توصیه مهمی شده است. در آن ذکر شده: چون ثمر آوردند از آنها بخورید و در روز درو، حق آن را بپردازید؛ معنی این دستور آن است که خداوند انحصار یا مالکیت فردی محصولات کشاورزی و نباتی را نمی پسندد.

آداب سفره غذا در کلام حضرت فاطمة الزهرا(سلام الله علیها)

آداب سفره غذا در کلام حضرت فاطمة الزهرا(سلام الله علیها)

حضرت فاطمة الزهرا(سلام الله علیها) می فرمایند:
بر سر سفره غذا، دوازده دستور العمل ارزشمند وجود دارد که سزاوار است هر مسلمانی آنها را بشناسد و آنها را رعایت کند که چهارتای آنها واجب، چهارتای آنها مستحب و چهارتای دیگر نشانه ادب هستند..

چهار دستور العمل واجب عبارتند از:
1. شناخت و معرفت پروردگار(بدانیم که نعمت ها از جانب اوست)
2. رضایت از نعمت های خداوند
3. گفتن " بسم الله الرحمن الرحیم " در آغاز غذا خوردن
4. شکر و سپاسگذاری از خداوند در پایان غذا خوردن

چهار دستور العمل مستحب عبارتند از:
1. وضو گرفتن قبل از غذا خوردن
2. نشستن به جانب چپ(روی زانوی چپ نشستن)
3. در حالت نشسته غذا خوردن
4. غذا خوردن با سه انگشت

و اما چهار دستورالعملی  که نشانه ادب هستند عبارتند از:
1. از آنچه در پیش روی شماست بخورید(از ابتدای ظرف غذا بخورید)
2. لقمه ها را کوچک بردارید
3. غذا را خوب بجوید تا به شدت نرم شود
4. هنگام غذا خوردن کمتر در صورت دیگران بنگرید..

منبع: عوالم العلوم للعلامة البحرانی/ جلد 11/ صفحه 629