حرکات کششی برای اینکه نفخ نکنید
برای ورزش کردن هیچ‌وقت دیر نیست. این را همه می‌دانیم
اما وقتی صحبت از آن می‌شود اغلب خانم‌ها تنها انگیزه‌شان را از ورزش کردن آب کردن
شکم یا سفت کردن عضلات آن می‌دانند. آنها برای کوچک کردن شکم حتی متوسل به رژیم می‌شوند
غافل از آنکه این نخوردن نیست که شکم آنها را صاف می‌کند بلکه ورزش‌های متعدد و
متنوع این کار را انجام می‌دهد.
حتی گاهی اوقات این ورزش‌ها به عملکرد بهتر سیستم گوارشی هم کمک می‌کند. به این ترتیب با یک تیر دو نشان می‌زنید. در این شماره ما برخی حرکات کششی را به شما آموزش می‌دهیم که می‌تواند هر دو کار را برای شما انجام دهد. اگر مشکلات شکمی دارید و می‌خواهید سیستم گوارش‌تان به خوبی عمل کند، حرکات کششی که در ادامه معرفی می‌شود را دنبال کنید. انجام این حرکات به طور مداوم باعث می‌شود مواد سمی از بدن خارج شده و سیستم گوارشی‌تان تحریک شود. داشتن آرامش هنگام انجام این حرکات به نتیجه بهتر کمک می‌کند.
**
نحوه انجام حرکات
هر کدام از این حرکات را به صورت زیر انجام دهید:
- برای افراد مبتدی: به اندازه
چهار دم و بازدم
- برای افرادی که کمی تجربه دارند: به اندازه شش‌دم و بازدم
- برای افراد حرفه‌ای: هشت تا 12
دم و بازدم
1. حرکت قله کوه
• کف دست‌ها و زانوهایتان را روی زمین بگذارید. زانوهایتان
را عقب‌تر از باسن‌تان قرار دهید و دست‌های‌تان را هم در امتداد شانههایتان
بگذارید. زانوهایتان را از زمین جدا کنید.
• درحالی‌که کف پاهایتان زمین است، زانوهایتان
را صاف نگه دارید و نشیمن‌گاه‌تان را بالا بیاورید.با بازدم بعدی پاهایتان را به
عقب فشار دهید. در این حالت شما احساس می‌کنید که شخصی از عقب، پشت شما را گرفته و
می‌کشد. سر خود را بین بازوها قرار دهید.
2. حرکت فوک
• این حرکت به تقویت پاها و پشت کمک می‌کند. روی تشک
دراز بکشید. با دم دست‌های‌تان را روی تشک بگذارید، سینه‌ها را بالا بیاورید و
بازوها را بکشید. در حین این کار اجازه دهید قسمت بالایی بدن‌تان بالا بیاید و
عضلات پایینی در حال استراحت باشند.
• حین بازدم کم‌کم پاها را جمع کنید و خودتان را به حرکت سگ رو به پایین بکشانید. این کار را هم برای چند دم و بازدم انجام دهید.
3. حرکت چرخشی
• روی زمین بنشینید و پای چپ‌تان را خم کنید و پای راست
را دربیرون پای چپ قرار دهید.
• دست راستتان را پشت‌تان بگذارید. حین دم، بازوی چپ را
سمت سرتان ببرید. حین بازدم، دست چپ را در سمت بیرونی زانوی راست قرار دهید.
• طوری بچرخید که شانه راستتان را ببینید. بعد دم انجام
دهید تا ستون مهره‌ها بالا بیاید و با بازدم این چرخش را بیشتر کنید.
• در بازدم آخر چرخش را رها، پاها را جابه‌جا کنید و
حرکت را تکرار کنید.
4. حرکت خم شدن به جلو
• روی تشک بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. با هر دم
دست‌های‌تان را بالای سرتان بگیرید و دراز کنید.
• با هر بازدم دست‌های‌تان را رو به جلو ببرید و مچ
پاهایتان را بگیرید. هر چه جلوتر بروید و بتوانید مچ پاهایتان را بگیرید و بدن‌تان
بیشتر کشش پیدا کند، بهتر است.
• در این وضعیت یک تا 3 دقیقه بمانید.
5. حرکت مثلث
• دست چپ را روی زمین بگذارید و خم شوید. پای چپ را هم
یک متر عقب بگذارید. دست چپ‌تان را کنار پای‌تان قرار دهید و وزن بدن‌تان را روی
پای جلوتر بیندازید.
بدن را در جای خود ثابت نگه دارید، لگن خود را جمع کرده
و به آرامی نفس بکشید و سپس دست راست خود را مستقیم به سمت بالا بکشید.
• سرتان را بچرخانید و به سمت دست کشیده‌تان نگاه کنید و
گردن‌تان را هم بکشید. هرچه این حرکت بهتر انجام شود مثلث بین پاها و بازوها بزرگ‌تر
می‌شود.
6. حرکت جسد
• به پشت بخوابید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید.
• دست‌های‌تان را کنار بدن‌تان دراز کنید و بگذارید بدن‌تان
استراحت کند.
• برای هر چند دقیقه که می‌خواهید در این وضعیت قرار
بگیرید و ریتم دم و بازدم‌تان را هماهنگ کنید.
این روزها در محل کار و حتی در خانه، خیلی
از ما مدت درازی را در حالی پشت کامپیوتر می‌نشینیم که شانه‌هایمان پایین
افتاده و سرهایمان به سمت مونیتور خم شده.
داروها، کایروپراکتیس،
تحریک الکتریکی اعصاب، ماساژ و انواع مختلف ورزش از شایع‌ترین تجویزهای
پزشکان برای رفع گردن‌درد است که نتایج آنها با هم فرق دارد و مشکل می‌توان
آنها را با هم مقایسه کرد. با این حال، شواهد فزاینده‌ای در دست است که
برخی از ورزش‌ها که برای تقویت عضلات گردن طراحی شده، می‌تواند در مداوای
گردن‌درد، بسیار موثر باشد.
البته بهتر است قبل از انجام آنها با یک متخصص فیزیوتراپی یا متخصص پزشکی ورزشی مشورت کنید. وزن وزنه‌ها هم در این تمرین‌ها پیشنهادی است و بهتر است در این‌باره نظر پزشک متخصص را هم جویا شوید.
بالا بردن دمبل با شانه مستقیم بایستید، در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دارد و زانوهایتان اندکی خم شده. در هر دست‌تان یک وزنه بگیرید و بازوهایتان را در دو طرف بدن‌تان آویزان کنید، به طوری که کف دست‌های‌تان به سمت بدن‌تان باشد.
--با انقباض عضله ذوزنقه‌ای فوقانی (که در پشت‌تان قرار دارد) شانههایتان را بالا ببرید و به اندازه یک شماره در این حالت بمانید. حالا شانههایتان را پایین بیاورید و این حرکت را در هر دور 8 تا 12 بار تکرار کنید.
وزن وزنه در شروع این ورزش: 8 تا 12 کیلوگرم پارو زدن یک‌دستی
زانوی چپ‌تان را روی یک نیمکت صاف تکیه دهید و پای راستتان را روی زمین بگذارید. وزن‌تان را روی پای راستتان بیندازید و وزنه را با دست راستتان بگیرید. پشت‌تان را به جلو خم کنید و دست چپ‌تان را روی نیمکت تکیه دهید.
دست راستتان را که وزنه در آن است، بالا بیاورید؛ تا حدی که بازوی شما به موازات پشت‌تان قرار گیرد. مدتی به این حالت بمانید و بعد، دست‌تان را پایین بیاورید. این حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنید و بعد همین حرکات را با دست چپ‌تان انجام دهید.
وزن وزنه در شروع این ورزش: 5 تا 10 کیلوگرم بالا آوردن وزنه از پهلو
مستقیم بایستید، در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز و زانوهایتان کمی خم شده. در حالی که وزنه‌ها را در دست‌های‌تان گرفته‌اید، بازوهایتان را از پهلو بالا بیاورید تا به موازات زمین قرار بگیرد. در این حالت آرنج‌های‌تان باید کمی خم شده باشد. به آهستگی بازوهایتان را پایین بیاورید و این حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنید.
وزن وزنه‌ها در شروع این ورزش: 2 تا 4 کیلوگرم.بال زدن معکوس
روی نیمکتی با زاویه 45 درجه روی شکم قرار بگیرید. با هر دست یک وزنه در دست بگیرید و بازوهایتان را به سمت زمین آویزان کنید. در حالی که آرنج‌تان اندکی خم شده، وزنه را به سمت بالا و خارج حرکت دهید تا به سطح شانههایتان برسد. به آهستگی وزنه‌ها را پایین بیاورید و این حرکت را در هر دور 8 تا 12 بار تکرار کنید.
وزن وزنه در شروع این ورزش: 1 تا 3 کیلوگرم پارو زدن ایستاده
مستقیم بایستد، در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز شده. وزنه‌ها را به دست بگیرید و دست‌های‌تان را جلوی ران‌های‌تان آویزان کنید. کف‌دست‌‌های‌تان باید رو به بدن‌تان باشد. به آهستگی دست‌های‌تان را به همراه وزنه‌ها بالا بیاورید؛ انگار که می‌خواهید زیپ ژاکت‌تان را ببندید. به آرامی دست‌های‌تان را به حالت ابتدایی بازگردانید و این حرکت را در هر دور 8 تا 12 بار تکرار کنید.
• وزن وزنه‌ها در شروع این ورزش: 2 تا 5 کیلوگرم