راهکارهای غلبه بر افسردگی

اگر شما هم یکی از هزاران افسرده جهان هستید باید یک سری از کارها و رفتارها را اعمال کنید تا بر افسردگی خود غالب شوید.

به همین دلیل در این بخش میخواهیم در مورد راهکارهای غلبه بر افسردگی به سخن بپردازیم:

1- وقتی صبح از خواب بیدار شدید سعی کند سریع از جای خود بلند شوید. همچنین برنامه خوابی منظمی داشته باشید.

2- از نرمش و ورزش غافل نشوید. هر کاری که شامل فعالیت و تحرک جسمی باشد، حالتان را بهتر خواهد کرد. اگر هنگام پیاده روی افکار منفی به شما هجوم آورد به ورزش دیگری بپردازید. نرمش و ورزش‌های موسوم به ایروبیک (ورزش‌های هوازی) و شنا بسیار مفید می‌باشند. تمرینات بدنی منظم قوی‌ترین عامل طبیعی است که می‌تواند افسردگی را برطرف سازد.تحقیقات ثابت کرده اند که ورزش باعث کاهش نگرانی و اضطراب میشود.

ورزش افسردگی خفیف را درمان می‌کند. نگرش فکری و عزت نفس را بهبود می‌بخشد. عملکرد قلب را تقویت می‌کند. فشار خون را پایین می‌آورد. عمل انتقال اکسیژن به سراسر بدن را بهبود می‌بخشد. از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. موجب کنترل قند خون می‌شود.

3- اعتقادات مذهبی خود را تقویت کنید و به خدا توکل کنید. همچنین در مراسم مذهبی و فعالیت‌های اجتماعی شرکت کنید.

4- اهداف واقع بینانه ای داشته باشید. اهداف سخت و مشکل برای خود تعیین نکنید و مسئولیت بیش از حد را به دوش نگیرید. از خود انتظار زیادی نداشته باشید. هر روز یک هدف کوچک برای خود تعیین کنید و سعی کنید به آن برسید. به یاد داشته باشید اگر افسردگی انرژی و انگیزه ما را کاهش می‌دهد، انجام حتی یک کار کوچک در روز به شما کمک می‌کند احساس بهتری راجع به خود داشته باشید.

5- سعی کنید با دیگران معاشرت کنید. کنار دیگران بودن به مراتب بهتر از تنهایی است و به شما کمک می‌کند. وقتی حوصله ندارید شاید خوشتان نیاید با دیگران صحبت کنید ولی بهتر است بدانید در چنین شرایطی حرف زدن با دیگران می‌تواند به شما کمک کند. سعی کنید با کسانی که دوست دارید و در مورد موضوعی که دوست دارید، صحبت کنید.

6- سعی کنید حالت چهره خود را تغییر دهید. پژوهش گران دریافته اند که حالت صورت شما می‌تواند احساسات را تغییر دهد. پس لبخند بزنید و اگر بی اختیار اخم کرده‌اید، اخم‌هایتان را باز کنید.

7- هر بار کاری را خوب انجام می‌دهید و یا هر وقت که حالتان خوب است، احساس و افکار خود را یادداشت کنید. به مرور این نوشته‌ها در زمان‌هایی که احساس خوبی ندارید به شما نشان می‌دهد که این حال بد شما پایدار نبوده و مدتی بعد احساس بهتری خواهید داشت.

8- از یک متخصص کمک بگیرید. بزرگ‌ترین کمک به افراد افسرده این است که آن‌ها را ترغیب کنیم تا از دیگران کمک بگیرند. افراد خانواده و دوستان وی باید او را تشویق و ترغیب کنند تا درمان را شروع کنند و خود را از درد و رنج‌های ناشی از بیماری نجات دهد. در مورد بیماران افسرده هرگونه حرف، اقدام یا فکر مربوط به خودکشی را نادیده نگیرید و از یک متخصص کمک بخواهید.

9- تغذیه مناسب داشته باشید. ارتباط اساسی و ظریفی بین جسم و روح وجود دارد. تغذیه مناسب نه تنها به بهبود کیفیت جسم کمک می کند بلکه روح را نیز ارتقا می بخشد. اختصاص بخش اعظمی از تغذیه به میوه ها و سبزیجات تازه و غلات بسیار مفید است. بهتر است مصرف چربی و شیرینی جات را محدود کنید. بعضی مطالعات حاکی از این حقیقت است که اسید چرب امگا 3 و ویتامین B12 به تغییر خلق و خو و رفع افسردگی کمک می کند. یکی از بارزترین علایم افسردگی اضطراب می باشد و مصرف بیش از اندازه کافئین باعث بروز عصبیت، دلهره و اضطراب می شود. محدود کردن موادی مثل قهوه، چای، شکلات و... می تواند تغییر به سزایی در بهبود خلق و خو داشته باشد.

10- خلاقیتها و استعدادهای خود را کشف کنید. نقاشی، عکاسی، بافندگی و یا نویسندگی فعالیت هایی هستند که فرد با انجام آن می تواند احساس درونی خود را بهتر بیان کند. خلاقیت احساس خوبی در فرد ایجاد می کند. هدف خلق شاهکار نیست. بلکه انجام کاری است که ایجاد لذت می کند و رضایت خاطر بیشتری به همراه دارد.

وقتی خانم ها هورمون مردانه کم می آورند!

همه ما می دانیم که در بدنمان موادی به نام هورمون ترشح می شود، اما خیلی از ما بدرستی با عملکردهای پیچیده و متعدد آنها آشنا نیستیم و در مورد آنها اطلاعات کافی نداریم. یکی از این هورمون های مهم تستوسترون است که معمولا به هورمون مردانه شهرت دارد، غافل از این که این هورمون در بدن خانم ها نیز ترشح می شود. اکثر خانم ها حتی نمی دانند که این هورمون تا چه حدی برایشان ضروری است، به طوری که کمبود آن زندگی و بخصوص سلامت جنسی شان را با مشکل مواجه خواهد کرد. تستوسترون در خانم ها از تخمدان و غدد فوق کلیوی ترشح می شود و میزان آن در دوره بلوغ و بارداری به طور طبیعی بالاست و با افزایش سن و شروع یائسگی کاهش می یابد. با این حال باید بدانید که کاهش ناگهانی این هورمون روی میل جنسی، میزان انرژی و خلق وخوی خانم ها تاثیر مستقیم می گذارد.
۱ ـ خستگی
خانم هایی که با کمبود تستوسترون مواجه می شوند اغلب ناگهان احساس خستگی می کنند و انرژی خود را از دست می دهند. به این ترتیب که برخی از خانم ها صبح ها بسختی از رختخواب جدا می شوند یا این که مدام احساس کسالت می کنند.
۲ ـ اختلالات خواب
معمولا اختلالات خواب بین خانم ها امر رایجی است. زیرا وظایف و مسئولیت های گوناگونی به عهده دارند و حتی زمانی که می خواهند بخوابند به کارهای انجام نداده و وظایف در پیش رو فکر می کنند. در نتیجه بیشتر از آقایان از بی خوابی، بدخوابی و خستگی گله می کنند. البته همین دغدغه ها و درگیری های ذهنی زیاد نیز باعث می شود خانم ها بیشتر از آقایان به خواب و استراحت نیاز داشته باشند. علاوه بر اینها کمبود هورمون تستوسترون نیز باعث بروز بی نظمی در خواب می شود.
۳ ـ افزایش وزن
افزایش وزن دلایل متعددی دارد؛ در واقع از پرخوری و کم تحرکی گرفته تا مصرف برخی از داروها، عوامل ژنتیکی، استرس، وجود برخی از ویروس ها، عفونت گوش، سامانه سرمایشی و گرمایشی و حتی اختلاف نظر جدی با همسر نیز روی وزن تاثیر می گذارد، اما باید بدانید که کمبود تستوسترون نیز روی وزن خانم ها اثر می گذارد و باعث چاقی آنها می شود.
۴ ـ کاهش میل جنسی
با افزایش سن تغییراتی در میل جنسی ایجاد می شود و فعالیت های جنسی کاهش می یابد، اما کاهش میزان ترشح هورمون تستوسترون نیز ممکن است باعث بروز ناگهانی تغییراتی جدی در میل جنسی خانم ها شود. این تغییرات معمولا خود را با کاهش میل جنسی و خشکی واژن نشان می دهد که باعث دردناک بودن عمل جنسی می شود.
۵ ـ افسردگی
افسردگی، کج خلقی، دمدمی بودن و دیگر علائم احساسی ـ عاطفی نیز می تواند دلیلی بر کمبود تستوسترون باشد. زیرا این هورمون وظیفه کنترل احساسات و تمرکز را نیز به عهده دارد. اگر زیاد احساس کسالت روحی می کنید یا خیلی زود تسلیم افسردگی می شوید، بهتر است علاوه بر افزایش مصرف ویتامین C، میزان هورمون تستوسترون بدنتان را نیز بررسی کنید.
۶ ـ پوکی استخوان
تخریب بافت های استخوانی، یکی دیگر از نتایج رایج کمبود تستوسترون در خانم هاست. زمانی که میزان این هورمون در بدن خانم ها دچار افت می شود، استخوان ها نیز ناگهان ضعیف می شوند. اگر کمکی به رفع کمبود تستوسترون و تقویت استخوان ها نشود، خطر شکنندگی استخوان در خانم ها بالا خواهد بود.
۷ ـ قاعدگی های نامرتب
افت ناگهانی هورمون تستوسترون ممکن است باعث قطع قاعدگی شود. این مساله همچنین ممکن است باعث بروز علائم دیگر یائسگی مانند زودرنجی، تحریک پذیری و حالت گرگرفتگی شود.
۸ ـ نگرانی و اضطراب
اگر گاه وبیگاه احساس می کنید دلتان شور می زند و دچار تشویش و اضطراب بی مورد می شوید، شاید میزان تستوسترون بدنتان کاهش یافته است. با وجود این که تستوسترون یک هورمون مردانه تلقی می شود، اما نتایج بررسی های متعدد نشان می دهد که ارتباط مستقیمی بین کاهش میزان این هورمون و افزایش اضطراب های ناشی از نوسانات هورمونی وجود دارد.
۹ ـ ریزش مو
ریزش مو عوامل مختلفی دارد؛ از آلودگی هوا گرفته تا تغذیه نامناسب، استرس و... باعث خالی شدن سر می شود. یکی از علائم مشهود کمبود تستوسترون همین ریزش مو در خانم هاست. زیرا این هورمون حافظ سلامت موها و رویش سالم آنهاست. کمبود شدید این هورمون باعث کم مویی و حتی کچلی در خانم ها می شود.
۱۰ ـ آنورگاسمی
در اصطلاح پزشکی نرسیدن به ارگاسم یا اوج لذت جنسی را آنورگاسمی می نامند؛ این مشکل نیز یکی از علائم رایج کمبود میزان هورمون تستوسترون است. این ناتوانی در عمل جنسی معمولا به کاهش میل جنسی در خانم ها منجر می شود.

فاطمه مهدی‌پور
منبع: styledevie