۶ نکته برای تراشیدن شکم شش تکه

اگر با وجود اینکه تمرین می کنید و به خودتان سخت می گیرد ولی نمی توانید عضلات شکم تان را ببنید، فکر نکنید تمرین معجزه آسایی بلد نیستید یا باید ماده غذای خاصی را مصرفی کنید. نکاتی هستند که اگر آن ها را رعایت نکنید، نتیجه نمی گیرید. از دست دادن چربی شکم و داشتن شکم شش تکه یک پروسه ی بسیار خسته کننده است. این پروسه به زمان، تلاش زیاد و مهم تر از همه به تعهد نیاز دارد. هر روز باید قدم های درست را بردارید تا به شکم شش تکه مورد نظرتان برسید. اما حتی اگر فقط چند بار در کل هفته از برنامه ریزی تان فاصله بگیرید، تقریبا" شک نداشته باشید که هیچ وقت عضلات شکم خود را نخواهید دید!

۶ عادت آسان را روزانه رعایت کنید. این عادت ها را به عنوان هدف های روزانه ی خود در نظر بگیرید. هدف هایی که طراحی شده اند تا شما را به یک اندام مناسب برسانند. شاید هر به تنهایی کدام خیلی شما را متعجب نکنند، اما انجام این کار ها در کنار هم، این ۶ عادت را تبدیل به یک ابزار قدرتمند می کند.

وقتی از خواب بیدار می شوید، آب بنوشید

فرض کنید سر کار اصلا" آب نخورید. نه قهوه ای، نه آبی و نه حتی یک نوشابه رژیمی. بعد از یک شیفت ۸ ساعته، شما کاملا" خشکیده اید! برای همین است که باید بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، آب رسانی به بدنتان را آغاز کنید. از این به بعد، هر روز صبح که از خواب بیدار می شوید، حتما" حداقل ۲ فنجان آب خالص بنوشید. دانشمندان آلمانی کشف کردند که این کار سوخت و ساز بدن را در ۹۰ دقیقه ی بعدی تا ۲۴ % افزایش خواهد داد. ( مقدار کمتری از آب چنین تأثیری نداشت). تحقیق دیگری نشان داده بود که سلول های عضلانی زمانی که بدن به خوبی آب رسانی شده سریع تر رشد می کنند. قانون کلی باید این باشد: در کل روز تا ۳.۵ لیتر آب بنوشید.

هر روز صبحانه بخورید

یک تحقیق در دانشگاه ماساچوست نشان داد مردانی که صبحانه نمی خورند، ۴ و نیم برابر شانس بیشتری برای داشتن چربی های شکمی نسبت به مردانی که صبحانه می خورند دارند. پس تا یک ساعت بعد از بیدار شدن، یک وعده غذا میل کنید یا حداقل یک شیک پروتئین با حداقل ۲۵۰ کالری بنوشید. بسیار جالب است که بدانید ثابت شده مقدار صبحانه ی شما رابطه ی مستقیم با دور کمرتان دارد.

هر چقدر میزان صبحانه ای که میل می کنید بیشتر باشد، دور کمر و شکمتان لاغر تر است. با این وجود مقداری که می خورید باید منطقی باشد. به عنوان مثال یک وعده با نزدیک ۱۵۰۰ کالری از غذاهایی مانند سوسیس در واقع دو وعده صبحانه به حساب می آید. کالری دریافتی خود را در حدود ۵۰۰ کالری نگه دارید. یک وعده ی صبحانه می تواند تلفیقی از جو با پودر پروتئین و نصف فنجان بلوبری باشد.

وقتی غذا می خورید، به هدف هایتان فکر کنید …

نگران نباشید. نمی خواهیم مانند تونی رابینز شما را نصیحت کنیم. اما این مهم است بدانید که همیشه هدف اصلیتان چیست. کسانی که هدف های رژیمی و تمرینی شان را مرور می کنند، در برابر کسانی که کمتر دوباره آن اهداف را مرور می کنند، شانس بیشتری برای دستیابی به آن ها دارند.

… سپس ناهار را بسته بندی کنید

هر روز باید نسبت به غذایی که می خورید حساس باشید. این عادت باید مانند عادت حمام روزانه تان مهم باشد. اگر وقتی سرکار می روید با خود غذا می برید، این توصیه مفید است : یک سیب ( میان وعده ی ظهر ) دو برش پنیر ( تا با سیب میل کنید ) یک وعده ی ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری از غذایی که برایتان باقی مانده بود ( برای ناهار ) یک شیک پروتئین مخلوط یا یک لیوان شیر ( میان وعده ی بعد از ظهر ). با این رویکرد، هم به بدن شما در طول روز غذای کافی می رسد و هم غذای بیش از اندازه نخورده اید. بدن شما همچنین تمام مواد مغذی که برای ورزش لازم دارد را دریافت کرده است.

ورزش را به طرز صحیحی انجام دهید

شکم همه ما عضله دارد. اگر بعضی از مردم عضله ای در شکمشان نمی بینند به خاطر این است که این عضلات زیر لایه های چربی پنهان شده اند. این بدین معناست که نیازی نیست شما همیشه تمرین دراز نشست را انجام دهید تا عضلات شش تکه را بتراشید. به جای آن، وقتی باشگاه هستید باید بیشتر وقت خود را صرف سوزاندن چربی های اضافه کنید. بهترین استراتژی تمرین یکی در میان وزنه و اینتروال ( تناوبی ) است.

بنابر یک تحقیق جدید از دانشگاه مین جنوبی، نیم ساعت وزنه زدن به اندازه ی نیم ساعت دویدن با سرعت ۶ مایل بر ساعت کالری می سوزاند. ( و مزایای اضافه ی عضله سازی را نیز دارد ). بر خلاف تمرینات هوازی، ثابت شده که وزنه زدن تا ۳۹ ساعت بعد سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد.( برای اطلاع بیشتر در این خصوص اینجا کلیک کنید) نتایج مشابه در مورد تمرینات اینتروال نیز یافت شده اند. تمرینات اینتروالی که کوتاه هستند و از چرخه های شدت بالا و استراحت تشکیل شده اند. برای بهترین نتیجه، برای تمام عضلات بدنتان ۳ روز در هفته وزنه بزنید. بین هر جلسه نیز حداقل یک روز استراحت کنید. در روزهای بین جلسات وزنه، یک جلسه تمرینی اینتروال نیز انجام دهید.

برنامه های دیر وقت را تماشا نکنید

برای رونمایی از شکم ۶ تکه، نیاز دارید که بخوابید. کم خوابی ممکن است هورمون هایی که باعث چربی سوزی می شوند را دچار اختلال کند. برای مثال، دانشمندان دانشگاه شیکاگو اخیرا" متوجه شدند که ۳ شب خواب بد ممکن است سلول های عضلانی را در برابر ترشح انسولین مقاوم کند. در زمان طولانی، این باعث تجمع چربی در شکمتان می شود. برای رسیدن به یک خواب مناسب، ۱۵ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب هدف هایتان را مرور کنید. زمانی که این مرور را انجام می دهید، برنامه ی کاری فردایتان یا هر کار شخصی دیگری که دارید را نیز یادداشت کنید. این می تواند به شما کمک کند تا موقع خوابیدن نگران کارهای فردا نباشید. چون استرس می تواند شما را در رختخواب بیدار نگه دارد. بدون استرس، می توانید با آرامش بخوابید.

۸ راز موفقیت که لازم است بدانید

چرا مردم موفق می شوند؟ آیا باهوش بودن یا خوش شانس بودن دلیل موفقیت این افراد است؟ «ریچارد سنت جان» هیچ یک از این دو عامل را دلیل موفقیت نمی داند. در حقیقت این سخنران، موفقیت را در زمان انجام کاری که به آن عشق می ورزید، به دست آورده است. چرا مردم موفق می شوند؟ آیا باهوش بودن یا خوش شانس بودن دلیل موفقیت این افراد است؟ «ریچارد سنت جان» هیچ یک از این دو عامل را دلیل موفقیت نمی داند. در حقیقت این سخنران، موفقیت را در زمان انجام کاری که به آن عشق می ورزید، به دست آورده است.
او بیش از یک دهه از عمرش را به مطالعه، بررسی و تحلیل داستان های موفقیت افراد مختلف گذرانده است. حاصل فعالیت های گسترده او در هشت کلمه جادویی، سه دقیقه شگفت انگیز و یک کتاب موفق خلاصه می شود.
جرقه این پروژه در هواپیما و بو سوالی که یکی از مسافران درباره دلایل واقعی موفقیت از او پرسید، زده شد و همین پرسش باعث شد ریچارد ۱۰ سال از عمرش را به بررسی فرآیند موفقیت و مصاحبه با بیش از ۵۰۰ فرد بسیار موفق در حوزه های مختلف اختصاص دهد.
او ابتدا دلایل موفقیت این افراد را از آنها جویا شد و سپس با بررسی و تحلیل پاسخ های دریافتی، داده های به دست آمده را در پایگاه داده های منظم گردآوری کرد و در نهایت توانست هشت ویژگی مشترک افراد موفق را شناسایی کند.
او بر همین اساس کتاب پرفروش و موفق «هشت نکته برای عالی بودن» را منتشر کرد که در واقع این کتاب گنجینه ای ارزشمند از راه های موفقیت افراد بسیار موفق است.
ریچارد با نگارش و انتشار این کتاب، این رازهای طلایی را با خوانندگان به اشتراک می گذارد. این رازها به مخاطبان کمک می کند تا در مسیری که در پیش گرفته اند، موفق شوند و به هدف خود که ممکن است راه اندازی کسب و کار، تغییر جهان، رهایی از فقر، تشکیل خانواده، آموزش فرزندان و ... باشد دست یابند.
این کتاب حس اعتماد به نفس افراد را تقویت کرده و توانمندی های بالقوه و بالفعل آنها را شناسایی می کند. در ادامه، متن سخنرانی شگفت انگیز سه دقیقه ای ریچارد سنت جان را می خوانید.
راز موفقیت را از موفق ها بخواهید!
سخنرانی مختصر سه دقیقه ای امروز نسخه فشرده سخنرانی دو ساعته ای است که برای دانش آموزان دبیرستانی ارائه می دهم. همه چیز از روزی شروع شد که سوار هواپیما شده و در راه آمدن به کنفرانس «تد» بودم. تقریبا هفت سال پیش بود. در صندلی کنار من دختر نوجوانی نشسته بود که به نظر می رسید دبیرستانی باشد.
این دختر خانواده بسیار فقیری داشت و می خواست در زندگی اش موفق شود. او سوال بسیار ساده ای را از من پرسی و گفت: «چه عاملی باعث دستیابی به موفقیت می شود؟»
از اینکه نمی توانستم پاسخ مناسبی به این نوجوان بدهم، احساس بدی داشتم. زمانی که از هواپیما پیاده شدم و به کنفرانس تد آمدم، در همان ابتدای ورود به سالن به طور ناگهانی و گویی که به من الهام شده باشد، به خودم گفتم: «خدایا! من داخل اتاقی هستم که پر از افراد موفق است. بهتر نیست از همین افراد دلایل و عوامل موفقیت شان را جویا شوم و پاسخ هایشان را با کودکان و نوجوانان به اشتراک بگذارم؟»
و امروز هفت سال از آن روز سرنوشت ساز گذشته است و من در این مدت با ۵۰۰ فرد موفق مصاحبه و گفتگو کرده ام و قصد دارم در این سخنرانی شما را با آنچه که به موفقیت می انجامد، آشنا کنم.
۱ اشتیاق؛ انگیزه ما برای طی مسیر
نخستین عامل موفقیت، اشتیاق است. «فریمن توماس»، طراح اتومبیل شرکت دایملر کرایسلر، اشتیاق را عامل انگیزه بخش و هدایتگر خود برای رسیدن به موفقیت می داند؛ پس افراد موفق کاری را انجام می دهند که به آن عشق می ورزند و تنها کسب درآمد به آنها انگیزه بیشتر نمی دهد. نکته جالب اینجاست که اگر کاری را با علاقه انجام دهید، پول و درآمد هم خود به خود به دست می آید.
۲ کار برایتان مثل تفریح باشد
دومین عامل، کار و تلاش است. «روپرت مورداک»، مدیرعامل سرشناس چندین شرکت بزرگ و موفق و یکی از غول های رسانه ای جهان، کار و تلاش را عامل ضروری موفقیت می داند. به گفته او، هیچ چیز آسان به دست نمی آید و کار و تلاش هم به نوبه خود مفرح و سرگرم کننده است.
درست شنیدید روپرت مورداک معروف، کار و تلاش را سرگرم کننده می داند؛ پس افراد موفق کار کردن را نوعی تفریح می دانند و سخت برای آن تلاش می کنند. در حقیقت این افراد معتاد کار نیستند و واقعا از کار و تلاش خود لذت می برند.
۳ تمرین مداوم و دیگر هیچ
«الکس گاردا»، مدیرعامل یکی از شرکت های موفق تولید کننده بازی های رایانه ای، تمرین و ارتقای مهارت ار راز موفقیت می داند. به نظر او موفق شدن عجیب و وابسته به یک فرمول جادویی نیست و تنها نیازمند تمرین و تمرین و تمرین است.
۴ تمرکز بر هدف واحد
عامل بعدی تمرکز است. «نورمن جویسن»، فیلمساز معتقد است برای موفق شدن باید تنها بر روی یک هدف تمرکز کرد.
۵ اراده ترغیب کننده
حالا نوبت به اراده می رسد. «دیوید گالو»، دانشمند علوم دریایی، اراده جسمی و روحی را یکی از عوامل مهم موفقیت می داند و بسیار بر توجه به آن تاکید می کند. افراد موفق با اراده قوی خود اعتماد به نفس را در وجودشان به وجود می آورند و خود را از تردید و خجالت رها می کنند.
«گلدی هاون»، بازیگر معروف آمریکایی، اعتراف می کند که در ابتدا نسبت به خود و توانایی هایش دچار شک و تردید بود و خود را به اندازه کافی باهوش و خوب تصور نمی کرد. او فکر می کرد که هرگز موفق نخواهد شد؛ البته ترغیب خود و ایجاد اراده همیشه چندان هم آسان نیست.
مادرها همیشه منبع خوبی برای ایجاد انگیزه، اراده و پشتکار هستند. «فرانک گری» که معماری موفق و شناخته شده است، مادرش را عامل ایجاد انگیزه و اراده در خود می داند.
۶ ارائه خدمات ارزشمند
خدمت کردن به دیگران عامل هفتم موفقیت است. «شروین نولاند»، استاد جراحی دانشگاه یِیل آمریکا، خدمت در کِسوت یک پزشک را نوعی امتیاز ویژه می داند. بسیاری از کودکان و نوجوانان آرزو دارند روزی میلیونر شوند؛ پس باید به این بچه ها یاد داد که با ارائه خدمات ارزشمند به دیگران می توان به این آرزو رسید و ثروتمند شد.
۷ ایده های ناب و خلاق
برخورداری از ایده های ناب و ارزشمند یکی دیگ راز عناصر لازم برای دستیابی به موفقیت است. بیل گیتس، مدیرعامل مایکروسافت، می گوید: «من یک ایده ناب و فوق العاده داشتم و می خواستم نخستین شرکت تولیدکننده نرم افزارهای ویژه رایانه های شخصی و خانگی را راه اندازی کنم.»
به نظر من هم ایده گیتس بسیار خوب بود. خلق ایده های ناب، فرآیندی عجیب و جادویی نیست؛ در واقع این فرآیند از چند مرحله بسیار ساده تشکیل شده است که توجه به اطراف و کنجکاوی از عناصر ضروری آن به شمار می رود.
۸ مقاومت در برابر ناملایمات
بالاخره نوبت هشتمین عامل، یعنی سماجت رسید. شما باید در برابر شکست سمج باشید، روحیه خود را نبازید، در برابر ناملایمات مقاومت کنید و در نهایت مقابل انتقادها، طرد شدن ها، فشارها و آزار دیگران جا نزنید.
باور کنید با توجه به این هشت عامل می توانید به آسانی به فردی موفق تبدیل شوید. به من اعتماد داشته باشید و این هشت توصیه را سرلوحه کار خود قرار دهید. مطمئنم هرگز پشیمان نخواهید شد.
از همه شما دوستان و نیز افراد موفقی که در مصاحبه ها حضور داشتند، سپاسگزارم.

گزارش 28 دی

بلز

واج آوایی صدای (ط)

دفتر تمرین

تمرین شعر و سرود

خبر خبر                                            خبر خبر

پسرای گلم برای روز سه شنبه حتما"با خودتون چتر بیاورید مدرسه

در ضمن آزمون آنلاین برای کسانی که موفق نشدند شرکت کنند تا امشب

ساعت 22 فعال شد .

تمرین و فعالیت بدنی در بیماران دچار پرفشاری خون:

شدت های مختلف تمرین و فعالیت بدنی در بیماران دچار پرفشاری خون:

مطالعات نشان داده است که فشار خون سیستولیک با افزایش سن در تمامی دهه های سنی روندی رو به افزایش داشته ولی فشار خون دیاستولیک تا دهه 50 عمر افزایش یافته و سپس طی دهه 50 تا 60 ثابت باقی می ماند و بعد از 60 سالگی کاهش می یابد. مطالعه ای پژوهشی در سال 2003 بیان می کند که تمرین ورزشی منظم نسخه ای جهت درمان پرفشارری خون می باشد. روش تمرینی ویژه بیماران قلبی – عروقی بدین صورت است که:تمرین با شدت 40 تا 70 درصد(VO_2Max) و به صورت هفتگی و 3 روز در هفته و هر جلسه تمرینی 20 تا 60 دقیقه می باشد.تمرین های ورزشی ویژه قلبی عروقی موثرترین برنامه تمرینی جهت جلوگیری و درمان پرفشاری خون می باشد.به طور ترجیحی از تمرینات قدرتی جهت درمان این بیماران استفاده نمی شود اما این تمرینات می توانند در شرایط مناسب و محدود در پاسخ به فشارخون دیاستولیک موثر باشند. از آنجایی که تمرین های ورزشی با شدت بالاتر از 70%VO_2Maxخطر افزایش فشار بیش از اندازه خون را طی تمرین و در این بیماران ایجاد می کنند؛ لذا این تمرین ها جهت کاهش پرفشاری خون موثرنبوده و توصیه نمی شوند. همچنین این مطالعات بیان می کنند که طی تمرین ورزشی حتی اگر تغییری در وزن بدن و کاهش چربی صورت نگیرد، می توانند بر کاهش پرفشاری خون موثر واقع شوند. تحقیقات نشان داده اند که زنان نسبت به مردان با انجام تمرین های ورزشی یکسان کاهش بیشتری در فشارخون خود داشته و پاسخ موثرتری را به تمرین می دهند. اما به طور کلی تفاوت در پاسخ این بیماران به تمرین، همبستگی بالایی با عوامل ژنتیکی و پاتوفیزیولوژیکی دارد^(5و15). هنگام ارزیابی پاسخ فشار خون به فعالیت ورزشی، باید اطمینان حاصل شود که اندازه گیری ها هنگام فعالیت و نه بعد از پایان فعالیت ورزشی گرفته می شوند.فشارخون پس از قطع فعالیت ورزشی سریع افت می کند و مقدار آن در دوره بازیافت کمتر از مقادیر استراحتی می شود. مقاومت عروقی هنگام یک وهله فعالیت ورزشی مقاومتی به شدت فعالیت ورزشی بستگی دارد؛ در شدت های پائین پاسخ ها به تمرین مقاومتی مثل پاسخ هایی هستند که هنگام فعالیت ورزشی هوازی دیده می شود، به گونه ای که مقاومت عروقی تام(TPR) کاهش می یابد.

 

 

 

 

 

تمرینات هفتگی دارت یزد (خانه دارت سازمان آب یزد)

---

عصر امروز دوشنبه 22 دیماه تنی چند از بازیکنان دارت استان در مجموعه سازمان آب یزد (خانه دارت) گرد هم جمع شدند و به تمرین پرداختند .

بعد از 20 دقیقه تمامی بازیکنان یک دوره مسابقه دوره ای برگزار کردند تا برای مسابقات هفته آینده خود را محک زده باشند . بعد از یک ساعت و نیم رقابت بازیها به پایان رسید و بازیکنان برتر این رقابت دوستانه مشخص شدند:

رتبه اول "  علیرضا شایق

رتبه دوم "  فضل اله میرجلیلی

رتبه سوم "  محمدصالح بابایی

ضمنا به محضر تمامی بازیکنان و علاقمندان دارت استان میرسانیم که با همت آقای مهندس باقر محمدی خانه دارت سازمان آب یزد واقع در خیابان کاشانی روزهای زوج هفته میزبان تمام علاقمندان برای حضور و تمرین و همچنین آشنایی با این  رشته مهیج ورزشی خواهد بود .

بانوان : شنبه ها ساعت 16 الی 19

آقایان : دوشنبه ها و چهارشنبه ها ساعت 16 الی 19